Saber como fortalecer o sistema imunológico envolve cuidar de hábitos que impactam diretamente a saúde, especialmente quando o cansaço é frequente, o sono não é reparador ou a alimentação está desequilibrada. Pequenas mudanças realizadas de maneira contínua podem contribuir para uma rotina mais equilibrada.

Uma imunidade forte e consistente depende de um conjunto de cuidados diários e não de uma única vitamina ou alimento milagroso. O sistema imunológico funciona como uma rede complexa que exige equilíbrio e constância para proteger o corpo de forma eficiente.

Para se ter uma vida mais saudável, é preciso priorizar alguns pilares: alimentação equilibrada, sono adequado, atividade física, vacinação e atenção à saúde mental. 

Alimentação variada e equilibrada

Uma alimentação equilibrada fornece nutrientes necessários para o funcionamento adequado do organismo, o que inclui aqueles envolvidos na resposta imunológica.

“A pessoa que tem uma alimentação variada, equilibrada, que contemple todos os grupos alimentares, está favorecendo seu sistema imunológico”, explica a nutricionista Mariana Paganotto.

De acordo com ela, existem algumas vitaminas e minerais mais específicos para o funcionamento do sistema imune. Dentre os quais o zinco, encontrado nas carnes, ovos e peixes. Outro exemplo é o ferro, encontrado na carne bovina, no fígado e em vegetais verde-escuros.

Neste cenário, frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais e fontes de proteínas fazem parte de uma rotina alimentar diversificada. Por exemplo:

• laranja e acerola fornecem vitamina C. 

• feijão contribui com proteínas e minerais. 

• verduras e legumes ampliam a variedade de vitaminas e fibras consumidas. 

A recomendação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir o consumo de produtos com excesso de gorduras não saudáveis, açúcares livres e sódio.

Sono de qualidade

Dormir bem é outro ponto importante para quem busca como fortalecer o sistema imunológico. Isso porque, durante o sono, o organismo realiza processos relacionados à recuperação e à regulação de diversas funções, contribuindo para a manutenção da saúde.

Logo, uma rotina de descanso insuficiente ou irregular afeta o bem-estar, a disposição e a capacidade de lidar com as demandas do dia a dia. Então, estabeleça horários regulares e crie um ambiente favorável ao repouso.

Algumas medidas simples incluem reduzir o uso de telas antes de dormir, evitar refeições muito pesadas próximo ao horário de deitar e manter o quarto confortável. Caso a dificuldade para dormir seja persistente, procure avaliação profissional.

Atividade física regularmente

A prática regular de exercício físico contribui para a saúde cardiovascular, o controle do peso, a qualidade do sono e o bem-estar físico e mental, sendo uma estratégia para fortalecer o sistema imunológico.

Esses benefícios fazem parte de um estilo de vida saudável que também favorece o funcionamento geral do organismo. Para começar a se exercitar, não é necessário treinos intensos; isso pode vir gradativamente.

A prática física pode ser feita com caminhadas, dança, pedalando ou realizando atividades domésticas. Esses são exemplos simples e comuns de movimentos que aumentam a atividade física cotidiana.

Especialistas destacam que adultos devem buscar, quando possível, pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa — além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.

(foto: Marymarkevich / Magnific)

Vacinação em dia

A vacinação é uma das principais formas de proteção contra diversas doenças infecciosas. Portanto, uma boa maneira de fortalecer o sistema imunológico. Na prática, as vacinas agem como um “treinamento militar” para as defesas do corpo reconhecer e combater vírus ou bactérias sem causar a doença.

No Brasil, o Calendário Nacional de Vacinação protege a população desde o nascimento até a terceira idade contra mais de 20 doenças. Dentre as quais, o sarampo, poliomielite, hepatite, influenza e outras infecções.

O acesso à imunização é gratuito e amplamente disponível na rede de saúde pública. Em caso de dúvida, busque orientação na unidade de saúde mais próxima, tendo em mãos um documento pessoal e a Caderneta de Vacinação, para o profissional avaliar quais doses estão pendentes.

Saúde mental e estresse

O estresse às vezes faz parte da vida, mas, quando se torna intenso ou persistente, pode afetar o sono, a alimentação, a disposição e outros aspectos relacionados à saúde. Por isso, cuidar da saúde emocional integra uma visão mais ampla de bem-estar e de como fortalecer o sistema imunológico.

Algumas estratégias ajudam neste sentido, como:

• reservar momentos de descanso.

• manter vínculos sociais.

• praticar atividades prazerosas.

• buscar apoio profissional quando necessário.

Uma pessoa, por exemplo, que vive sob pressão constante, pode começar a dormir menos. Enquanto outras podem abandonar a atividade física ou alterar significativamente a própria alimentação. 

Em todos esses casos, cuidar da saúde mental ajuda a preservar uma rotina mais equilibrada. Sobretudo porque o estresse e a ansiedade são um dos principais fatores que afetam a imunidade.

Tabagismo e consumo de álcool

O cuidado com a imunidade também envolve evitar hábitos que prejudicam a saúde. Neste sentido, o tabagismo está associado a diversos problemas e compromete diferentes mecanismos de defesa do organismo.

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas é outro ponto que traz impactos negativos à saúde. Por isso, evitar o cigarro e buscar reduzir ou eliminar o consumo de álcool são atitudes que fazem parte de um estilo de vida mais saudável.

Na prática, isso significa reconhecer que fortalecer o sistema imunológico não envolve apenas acrescentar hábitos positivos, mas também reduzir fatores que podem prejudicar o funcionamento do organismo.

Mais imunidade

Levar uma vida saudável fortalece o sistema imunológico, porque os hábitos do dia a dia regulam diretamente a produção, a circulação e a eficiência das células de defesa do organismo.

Entretanto, é importante destacar que as recomendações citadas acima não substituem o acompanhamento médico quando necessário, mas ajudam a construir uma base de hábitos favoráveis à saúde.

Fonte: com informações da Revista Ampla.