Embora seja uma fonte de fibras, o brócolis é classificado com teor moderado e não é considerado um alimento rico em fibras. Uma xícara deste vegetal supre uma pequena porcentagem da meta diária recomendada de fibras. Para quem busca aumentar o consumo desse nutriente, existem opções como ervilhas, alcachofras, couve-de-bruxelas, couve e batata-doce.

Apesar de ser um vegetal nutritivo para adicionar às refeições, uma xícara de brócolis fornece 1,8 grama de fibra — ou 2,4 gramas por porção de 100 gramas. Isso representa pouco menos de 6,5% do valor diário recomendado de 25 gramas de fibra para mulheres e 38 para homens.

A fibra presente no brócolis é insolúvel, o tipo que proporciona volume e mantém o intestino regulado. Porém, contém pouca quantidade de fibras solúveis, que alimentam as bactérias intestinais e podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol.

Ambos os tipos de fibra são importantes para a saúde, sendo que dietas ricas em fibras estão associadas a uma digestão saudável, melhor saúde metabólica e menor risco de câncer. Portanto, não se deve eliminar o brócolis da dieta, mas sim combiná-lo com outras fontes ricas em fibra.

Ervilhas verdes

Não subestime a humilde ervilha. Embora tecnicamente faça parte da família das leguminosas, essas pequenas potências nutricionais contêm incríveis 5,7 gramas de fibra por 100 gramas, o que equivale a cerca de 8 gramas de fibra por xícara.

“Elas contêm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda na digestão, melhora a regularidade intestinal e mantém níveis saudáveis ​​de colesterol”, afirma a nutricionista Melissa Mitri.

As ervilhas também são ricas em proteínas, com surpreendentes 8 gramas por xícara. “Essa quantidade pode ajudar a aumentar o teor de proteína da sua refeição”, diz Mitri, e a combinação de proteína e fibra contribui para a sensação de saciedade.

Esses pequenos grãos também são ricos em luteína e zeaxantina, dois carotenoides que podem proteger os olhos, afirma a nutricionista. Você pode comprar ervilhas frescas ou congeladas, e uma das vantagens das ervilhas é que não precisam ser picadas, o que as torna um vegetal perfeito para todos os dias da semana.

Alcachofras

Este é um dos vegetais com maior teor de fibras, com 5,7 gramas por 100 gramas de corações de alcachofra cozidos — isso equivale a quase 10 gramas de fibra em 1 xícara. Esse vegetal contém um tipo específico de fibra prebiótica chamada inulina, que ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino.

“A inulina demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias e pode auxiliar na perda de peso, na manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e muito mais”, explica Melissa. A alcachofra também é rica em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial, bem como em um composto chamado cinarina, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Esse vegetal pode parecer intimidante para comer, mas uma maneira simples de incorporá-lo à alimentação é comprar os corações de alcachofra em conserva. Escorra-os, aqueça-os em uma frigideira e adicione-os a uma mistura de legumes assados ​​ou a um prato de massa.

(foto: Magnific)

Couve-de-Bruxelas

A couve-de-bruxelas possui o dobro da quantidade de fibras do brócolis, com 4,8 gramas de fibra por 100 gramas — ou seja, 4 gramas de fibra por xícara de couve-de-bruxelas cozida. Elas contêm partes iguais de fibras solúveis e insolúveis, o que significa que esse vegetal mantém o trânsito intestinal funcionando corretamente e promove um microbioma saudável.

A couve-de-bruxelas, na verdade, é parente do brócolis, pois faz parte da família das crucíferas, assim como o repolho, a couve e a couve-flor. “Os vegetais crucíferos ajudam a metabolizar o excesso de hormônios e fortalecem o sistema imunológico, graças aos seus altos níveis de vitamina C, folato e antioxidantes”, afirma a nutricionista Bonnie Newlin.

Além disso, vegetais crucíferos também são ricos em compostos chamados glucosinolatos, que possuem propriedades anti-inflamatórias e protegem contra o câncer e danos ao DNA.

As couves-de-bruxelas são versáteis e podem ser consumidas cruas ou cozidas. No entanto, é melhor não fervê-las, pois os nutrientes podem se perder na água. “Uma maneira simples de apreciá-las é picá-las em saladas ou refogá-las como acompanhamento”, diz Bonnie.

Couve

Um alimento muito conhecido, a couve é incrivelmente versátil e rica em fibras, contendo 4 gramas de fibra a cada 100 gramas. “A couve contém fibras insolúveis, que podem ajudar a prevenir a constipação”, afirma a nutricionista Sophie Dolan.

“Ela também é uma fonte surpreendentemente boa de ferro, que contribui para a saúde do sangue e níveis de energia”, completa. Assim como o brócolis, a couve é uma excelente fonte de vitamina K e cálcio, que auxiliam na densidade óssea.

A couve-galega fica ótima em sopas e ensopados. Além de fornecer quase 8 gramas de fibra por xícara cozida, também contém 5 gramas de proteína, potássio e antioxidantes, como o betacaroteno.

Batata-doce

A batata-doce é considerada um vegetal rico em amido, pois possui mais carboidratos totais do que a maioria dos outros vegetais. Mas também tem mais fibras do que muitos vegetais, com 3 gramas de fibra por 100 gramas.

Uma batata-doce média fornece quase 4 gramas de fibra quando mantida com a casca. Sophie ressalta que a batata-doce ajuda a promover um intestino saudável graças às fibras solúveis, insolúveis e prebióticas.

Essas batatas de cor laranja são ricas em betacaroteno, além de vitamina A e potássio. A batata-doce é um ingrediente simples e versátil que pode ser adicionado a qualquer prato. Ela pode ser assada, frita na air fryer, preparada no micro-ondas ou incorporada a produtos de panificação, como muffins ou pães.

(foto: Stockking / Magnific)

Alimentos adicionais ricos em fibras

Os vegetais não são os únicos alimentos ricos em fibras. Aqui estão outros alimentos com alto teor de fibras que podem ajudar a atingir a meta diária.

Leguminosas: as leguminosas incluem feijões, ervilhas e lentilhas e são algumas das melhores fontes de fibras, além de proteínas vegetais. Uma xícara de lentilhas cozidas pode suprir quase metade da necessidade diária de fibras, graças aos seus 16 gramas.

Grãos integrais: aveia em flocos grossos, pão e macarrão integrais, arroz integral, cevada e quinoa fornecem fibras, além de carboidratos complexos para energia mental e física. Meia xícara de quinoa cozida tem mais fibras do que brócolis, com 2,5 gramas por porção, além de 4 gramas de proteína.

Frutas: assim como os vegetais, as frutas fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. As framboesas são uma das frutas com maior teor de fibras, com 8 gramas por xícara. Amoras e kiwis vêm logo em seguida, com 8 gramas e 5 gramas por xícara, respectivamente.

Nozes e sementes: nozes, pecãs, amêndoas, sementes de abóbora, chia, linhaça e sementes de cânhamo fornecem quantidades generosas de fibras em uma pequena porção. Uma porção de 30 gramas de sementes de chia contém 10 gramas de fibra — você teria que comer 5 xícaras de brócolis para obter a mesma quantidade. É fácil adicionar nozes e sementes à aveia, smoothies, shakes e panquecas para aumentar a ingestão de fibras.

Fonte: com informações de Lainey Younkin para o EatingWell.