Manter um horário de dormir consistente regula o relógio biológico interno e ajuda a melhorar a qualidade do sono. Mas existem também alguns alimentos a serem consumidos antes de deitar, que podem ajudar as pessoas a dormirem por mais tempo ou a passar menos tempo acordadas durante a noite.

Esses alimentos podem ser incorporados às refeições, seja para um lanche noturno ou para complementar o jantar. Abaixo, estão alguns alimentos que se mostram promissores para uma melhor qualidade do sono e como apreciá-los.

Kiwi

Comer kiwi antes de dormir pode ajudar a reduzir o tempo acordado durante a noite. Erin Palinski-Wade, nutricionista e especialista em cuidados com o sono, recomenda a fruta com base em pesquisas que examinam seus potenciais efeitos sobre o sono. “A porção ideal, segundo estudos, é de dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir”, afirma.

Pesquisas sugerem que comer kiwi antes de dormir pode ajudar a melhorar diversos aspectos do sono. Isso inclui a melhora tanto da duração do sono quanto da frequência com que ele é interrompido.

Os pesquisadores suspeitam que os antioxidantes presentes no kiwi e outros compostos envolvidos na regulação do sono possam contribuir para isso, embora ainda não esteja claro exatamente como eles afetam o sono.

Se quiser experimentar, coma dois kiwis verdes médios cerca de uma hora antes de dormir.

Nozes

Adicionar nozes ao jantar pode ajudar a adormecer mais facilmente e melhorar a qualidade do seu sono em geral. Lauren Manaker, nutricionista especializada em saúde da mulher, recomenda cerca de 40 gramas, conforme a quantidade testada em pesquisas recentes.

Os resultados sugerem que o consumo regular de nozes pode melhorar a qualidade do sono e a rapidez com que se adormece. Alguns estudos também encontraram alterações em marcadores relacionados à melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono.

Os resultados corroboram o potencial das nozes para auxiliar no sono, embora não comprovem que elas previnam despertares noturnos.

(foto: 8photo / Magnific)

Suco de Cereja Ácida

O suco de cereja ácida pode ajudar a melhorar o sono de algumas pessoas com insônia. Ele contém melatonina naturalmente, e pesquisadores testaram se o consumo do suco se traduz em um descanso melhor. Algumas pesquisas sugerem que o suco de cereja ácida pode aumentar a duração do sono ou o tempo necessário para adormecer.

No entanto, estudos testaram diferentes produtos de cereja ácida, quantidades e grupos de pessoas, o que dificulta identificar quem tem maior probabilidade de se beneficiar ou quanto deve consumir.

A nutricionista Palinski-Wade sugere que uma porção menor de suco de cereja ácida pode ser mais fácil de incorporar à rotina noturna. Pesquisas testaram diversas quantidades e formulações, sem que uma porção ideal para o sono tenha sido estabelecida.

Para quem quiser experimentar, escolha uma quantidade que lhe seja confortável, lembrando que os benefícios observados nos estudos podem não se aplicar a todas as porções ou produtos.

Leite

Uma xícara de leite morno pode ser uma maneira reconfortante de relaxar, e seus nutrientes também podem favorecer uma boa noite de sono. O leite contém triptofano, um aminoácido que o corpo usa para produzir serotonina e melatonina, que ajudam a regular o ciclo sono-vigília.

Doutora em Nutrição Clínica, Luciana Soares, recomenda o leite como uma opção para a rotina noturna. Pesquisas que analisaram o leite e outros laticínios sugerem que eles podem melhorar a qualidade do sono relatada pelos próprios pacientes.

Para uma forma prática de experimentar, Luciana sugere beber cerca de uma xícara de leite morno à noite, caso a pessoa tolere bem. Ela descreve isso como “um ritual familiar antes de dormir, que pode trazer conforto e relaxamento”.

Embora essa porção seja uma sugestão dela e não uma dose comprovada para promover o sono, pode ser um ponto de partida para quem pretende começar a apreciar o leite antes de dormir.

Peixes gordos

A nutricionista Luciana recomenda peixes gordos, como o salmão, uma opção para o jantar, por fornecerem nutrientes envolvidos na regulação do sono. Os ácidos graxos ômega-3 presentes no salmão podem influenciar as vias envolvidas na produção de melatonina, levando pesquisadores a investigar se o consumo adicional desses ácidos graxos pode melhorar o sono.

Pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 podem melhorar a eficiência do sono, o que significa que a pessoa pode passar mais tempo na cama dormindo. Essa descoberta sugere um benefício potencial para um sono mais reparador, embora as pesquisas não tenham encontrado uma relação com a duração do sono ou com a capacidade de adormecer mais rápido em geral.

Luciana sugere uma porção de 85 a 140 gramas de peixe gordo como parte do jantar, duas a três vezes por semana. Experimente assar o salmão com legumes e servir com arroz, ou adicionar o salmão cozido que sobrou a uma tigela de grãos para um jantar fácil no dia seguinte.

Outras estratégias para promover um sono melhor

As escolhas alimentares antes de dormir são apenas um dos fatores que podem afetar a qualidade do sono. O horário do café da tarde, a luz no quarto e um horário de dormir irregular também podem interferir no descanso.

Esses hábitos antes de dormir podem ser um bom ponto de partida para quem estiver tentando dormir melhor.

Mantenha horários regulares para dormir e acordar: siga uma rotina regular, inclusive nos fins de semana. Reserve a hora antes de dormir para atividades mais tranquilas e reduza a exposição à luz intensa de telas.

Reavalie o horário em que consome cafeína: os efeitos da cafeína podem durar até oito horas, portanto, um café à tarde pode interferir na qualidade do sono à noite.

Ajuste o horário das refeições se tiver refluxo: se os sintomas ocorrerem à noite ou quando se deita, terminar as refeições pelo menos três horas antes de dormir pode ajudar. Uma rotina alimentar antes de dormir deve considerar esses sintomas.

Deixe o quarto confortável para dormir: mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Essas são mudanças práticas a serem consideradas, além de qualquer alteração que se possa fazer no cardápio noturno.

Fonte: com informações de Claire Rifkin para o EatingWell.