As frutas podem parecer confusas quando se pensa em controle da glicemia, devido ao seu sabor naturalmente doce. Mas a quantidade de açúcar, por si só, não prevê como o corpo e a glicemia irão reagir. Diferentes frutas contêm quantidades diferentes de fibras, água e carboidratos, e essas diferenças podem afetar a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea.

Uvas e maçãs são duas das frutas mais comuns e ambas oferecem benefícios. Embora as maçãs geralmente contenham mais fibras, especialmente quando consumidas com a casca, as uvas são hidratantes e fáceis de adicionar a lanches ou refeições.

Então, qual é melhor para o controle da glicemia? Perguntamos a nutricionistas como as uvas e as maçãs se comparam e o que torna cada fruta única em termos de controle da glicemia.

Como as uvas afetam o açúcar no sangue

As uvas podem se encaixar em uma dieta com controle de açúcar no sangue, mas o tamanho da porção pode fazer diferença. Uma porção de 1 xícara de uvas contém cerca de 27 gramas de carboidratos totais, 23 gramas de açúcar natural e aproximadamente 1 a 1,5 gramas de fibra. Como as uvas são pequenas, doces e geralmente fáceis de comer em grandes quantidades, pode ser mais difícil perceber quando uma porção se transforma em mais.

Isso não significa que as uvas sejam uma fruta a ser evitada. Significa apenas que elas podem ser mais fáceis de incluir em um lanche ou refeição que controle o açúcar no sangue, quando a porção é visível. “As uvas ainda são ricas em nutrientes, mas como são menores e fáceis de comer rapidamente, as porções podem aumentar sem que as pessoas percebam”, diz a nutricionista Samantha DeVito. “Isso não significa que as uvas sejam prejudiciais à saúde; significa apenas que ter consciência das porções pode ser útil para algumas pessoas.”

As uvas oferecem mais do que açúcar natural. As uvas vermelhas e roxas contêm polifenóis, incluindo antocianinas e resveratrol, compostos vegetais que estão sendo estudados por seu papel na saúde cardiometabólica. Pesquisas demonstraram que o consumo de uvas está associado a melhorias no HOMA-IR, um marcador relacionado à resistência à insulina, processo que pode afetar o controle da glicemia.

A abordagem mais prática é pensar nas uvas como parte de um lanche ou refeição completa, explica Samantha. Uvas consumidas com uma fonte de proteína e gordura alimentar, como iogurte grego, nozes ou queijo, geralmente são mais saciantes do que uvas consumidas sozinhas. Isso ocorre porque essas combinações podem ajudar a retardar a digestão e a manter um fluxo mais regulado de açúcar no sangue após a refeição.

(foto: Azerbaijan_stockers / Magnific)

Como as maçãs afetam o açúcar no sangue

A maçã pode ser uma fruta benéfica para o controle do açúcar no sangue, pois fornece carboidratos, além de fibras e água. Uma maçã média com casca contém cerca de 25 gramas de carboidratos totais, 19 gramas de açúcar natural e aproximadamente 4 a 5 gramas de fibra. Como grande parte dessa fibra se encontra na casca ou perto dela, comer maçãs com casca proporciona mais benefícios da fruta para o controle do açúcar no sangue.

“As maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda a retardar o esvaziamento gástrico e a resposta da glicose no sangue”, afirma a nutricionista Serena Pratt. A pectina forma uma substância gelatinosa no trato digestivo, o que pode retardar a absorção de carboidratos. Essa passagem mais lenta pelo sistema digestivo é um dos fatores que tornam as maçãs mais saciantes e pode contribuir para uma elevação mais lenta do açúcar no sangue após a refeição.

Pesquisas demonstraram que dietas ricas em fibras podem melhorar diversos marcadores do controle do diabetes, incluindo a hemoglobina glicada (HbA1c) e a glicemia de jejum em pessoas com pré-diabetes ou diabetes.

A casca da maçã é mais um motivo para mantê-la sempre que possível. Serena observa que a casca contém uma parte significativa das fibras e polifenóis da maçã, incluindo compostos como a quercetina. Esses compostos fazem parte do perfil cardiometabólico mais amplo da fruta, mas o benefício mais prático para o controle da glicemia vem do consumo da fruta inteira. Ao comer uma maçã com casca, você obtém carboidratos naturais, fibras, líquidos e a possibilidade de mastigar, o que pode tornar o lanche mais satisfatório.

(foto: Robson Melo / Unsplash)

Qual é a melhor opção para controlar o açúcar no sangue?

Embora ambas as frutas ofereçam benefícios, de acordo com nossos especialistas e pesquisas, as maçãs parecem levar a melhor. Elas fornecem mais fibras para aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos totais que as uvas, o que pode retardar a digestão e ajudar a glicose a entrar na corrente sanguínea de forma mais gradual. O resultado é uma resposta glicêmica mais lenta em comparação com uma opção com menos fibras, como as uvas.

Ainda assim, a diferença não é grande o suficiente para transformar as uvas em uma fruta a ser evitada. “Eu não classificaria uma como ‘boa’ e a outra como ‘ruim’ para o açúcar no sangue, porque tanto as uvas quanto as maçãs podem, sim, fazer parte de uma alimentação equilibrada”, diz Samantha.

“Se compararmos lado a lado, as maçãs podem ter uma ligeira vantagem, pois geralmente são mais ricas em fibras e tendem a ser consumidas mais lentamente, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis”, completa a nutricionista.

As pesquisas também parecem apoiar uma abordagem mais flexível em relação ao consumo de frutas e ao controle da glicemia. Os dados mostram que o aumento da ingestão de frutas está associado à redução da glicemia em jejum em pessoas com diabetes.

Assim, embora as maçãs possam ser a melhor opção quando se deseja mais fibras por porção, as uvas também podem ser uma boa escolha, desde que sejam servidas em porções adequadas e combinadas com alimentos que adicionem proteínas, gorduras ou fibras.

Fonte: com informações do EatingWell.