Não existem receitas prontas para um envelhecimento saudável, há muitas variáveis. No entanto, algumas atitudes colaboram para conseguir viver mais e melhor. Isso envolve uma estratégia de longo prazo, buscando preservar pilares importantes como: exercícios físicos, nutrição, cuidado com o sono e a saúde mental, além de buscar a prevenção, incorporando-a como atitude no dia a dia.

No livro “Outlive: A arte e a ciência de viver mais e melhor”, o médico Peter Attia apresenta alguns princípios para o envelhecimento saudável. Conforme Attia, isso depende da combinação de hábitos consistentes ao longo da vida, principalmente nas últimas décadas.

Para ele, o objetivo não é simplesmente aumentar a expectativa de vida, mas ampliar o período vivido com saúde e independência. Isso significa chegar aos 80 ou 90 anos, sendo capaz de caminhar, subir escadas, carregar compras, brincar com os netos, viajar e manter autonomia física e mental.

Apesar de não existir uma receita pronta para o envelhecimento saudável, é preciso algumas atitudes para viver melhor e evitar a morte provocada pelos quatro cavaleiros: doenças cardiovasculares; câncer; doenças metabólicas e diabetes tipo 2; e doenças neurodegenerativas.

Confira 25 dicas, baseadas no livro:

Praticar exercícios de força regularmente: preservar a massa muscular é uma das estratégias mais importantes para aumentar a longevidade.

Manter o equilíbrio e a estabilidade corporal: trabalhar equilíbrio e coordenação para reduzir o risco de quedas.

Desenvolver boa capacidade cardiovascular: caminhar, pedalar, nadar ou fazer outras atividades aeróbicas de forma frequente.

Incluir treinos intensos ocasionalmente: exercícios de maior intensidade ajudam a preservar a capacidade física.

Movimentar-se durante o dia inteiro: evitar permanecer muitas horas sentado.

Priorizar a ingestão adequada de proteínas: principalmente após os 50 anos, para preservar músculos e favorecer a recuperação.

Consumir alimentos minimamente processados: basear-se em uma alimentação com comida de verdade.

Controlar o excesso de açúcar e carboidratos refinados: manter a glicemia mais estável e reduzir o risco de doenças metabólicas.

Manter um percentual saudável de gordura corporal: mais importante do que o peso na balança é a composição corporal.

Dormir bem todas as noites: o sono é tratado como um dos pilares da saúde.

Respeitar os sinais do corpo: não ignorar dores persistentes ou alterações importantes.

Realizar exames preventivos de forma personalizada: a prevenção começa antes do aparecimento da doença.

Monitorar indicadores importantes de saúde: pressão arterial, glicemia, colesterol e outros marcadores precisam ser acompanhados regularmente.

Cuidar da saúde emocional: reconhecer que estresse crônico acelera o envelhecimento.

Aprender a administrar o estresse: utilizar práticas como meditação, respiração, contemplação ou outras estratégias eficazes.

Cultivar relacionamentos significativos: vínculos sociais fortes aumentam a expectativa e a qualidade de vida.

Manter a mente ativa: ler, estudar, aprender novas habilidades e estimular o cérebro continuamente.

Planejar a velhice enquanto ainda são jovens: construir hoje a capacidade física que desejarão ter aos 70, 80 ou 90 anos.

Treinar pensando na vida real: exercícios que simulam atividades do cotidiano, como se levantar do chão, subir escadas e carregar peso.

Valorizar a autonomia: procurar manter a independência para realizar tarefas diárias.

Não fumar e evitar o consumo excessivo de álcool: reduzir fatores que aceleram o envelhecimento e aumentam o risco de doenças.

Manter curiosidade intelectual: encarar o aprendizado como um hábito permanente.

Ter propósito de vida: buscar encontrar sentido nas relações, no trabalho, no voluntariado ou em projetos pessoais.

Pensar em prevenção, e não apenas em tratamento: investir em hábitos antes que os problemas apareçam.

Envelhecer com intenção: fazer escolhas diárias pensando não apenas em viver mais, mas em chegar à velhice com força, lucidez, autonomia e qualidade de vida.

Fonte: com informações da Revista Ampla.

Peter Attia: formado em medicina pela Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford; apresentador do podcast “The Peter Attia Drive”; e autor do livro Outlive: The Science and Art of Longevity, que alcançou o primeiro lugar na lista de mais vendidos do New York Times.