Em meio ao excesso de informação e uma rotina cada vez mais acelerada, manter o foco deixou de ser uma habilidade natural para se tornar um verdadeiro exercício diário. Não à toa, cresce o número de pessoas que se perguntam como melhorar o foco e a concentração, seja nos estudos, no trabalho ou até nas tarefas mais simples do dia a dia.

A psicóloga com especialização em Psicoterapia Cognitivo-Comportamental e formação em Mindfulness, Marta Valéria Lupack, observa que cada vez mais as pessoas estão imersas em meios midiáticos com uma infinidade de conteúdos roubando sua atenção.

“Com o crescente uso da internet e a facilidade de acesso às múltiplas formas de informação/entretenimento, tem sido crescente também a dificuldade de concentração”, explica.

Antes de buscar soluções rápidas, é preciso saber a diferença entre as habilidades cognitivas:

• Foco é a capacidade de alternar a atenção entre atividades diferentes.

• Atenção é uma capacidade cognitiva que regula a aprendizagem de forma geral, voluntária e consciente.

• Concentração é a manutenção da atenção por um período maior de tempo.

Essa distinção ajuda a entender por que, muitas vezes, a sensação de distração não significa falta de capacidade, mas sim um cérebro sobrecarregado, tentando lidar com variados estímulos ao mesmo tempo.

7 dicas infalíveis

Melhorar a concentração não depende de uma única mudança, mas de um conjunto de ajustes na rotina. Na prática, pequenas decisões ao longo do dia podem transformar a forma como o cérebro responde às demandas.

Tenha boas noites de sono

O sono, por exemplo, costuma ser negligenciado, mas é um dos pilares mais importantes para esse processo. De acordo com a psicóloga, “a diminuição ou privação de sono pode afetar principalmente o humor e a cognição durante o dia.”

Dormir mal, ainda que por poucos dias, já impacta a capacidade de manter o esforço mental, reduz a atenção e aumenta o tempo de resposta, mesmo em situações simples. Em geral, adultos precisam de sete a nove horas de sono para um funcionamento cognitivo adequado. Sem isso, qualquer tentativa de melhorar o foco tende a ser limitada.

Alimente-se bem

A alimentação também desempenha um papel silencioso, mas decisivo. Nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12 estão associados ao bom funcionamento cerebral. “Há estudos que indicam alguns nutrientes como contribuintes para a regulação do sono, do foco e da memória”, diz Marta.

Mais do que buscar soluções imediatas sobre o que tomar para melhorar a performance mental nos estudos ou no trabalho, o caminho mais consistente ainda passa por uma alimentação equilibrada, capaz de sustentar energia e clareza mental ao longo do dia.

Elimine distrações

Outro ponto central está no ambiente. Nunca fomos tão expostos a estímulos quanto agora, e isso cobra um preço. “Atualmente, há excesso de telas, internet e mídias sociais sobrecarregando os ambientes com estímulos competindo pela atenção”, diz a psicóloga.

Preparar o espaço de trabalho ou estudo, reduzindo distrações visuais e sonoras, pode parecer simples, mas tem impacto direto na qualidade da atenção. Nesse contexto, evitar multitarefas também se torna essencial, pois “realizar variadas atividades pode parecer interessante, porém, haverá uma incapacidade de dividir a atenção e realizar as atividades com a mesma qualidade.”

Ao tentar fazer tudo ao mesmo tempo, o cérebro não ganha eficiência, pelo contrário, perde em profundidade e qualidade.

Faça pausas programadas

Há ainda estratégias mais estruturadas que ajudam a treinar o desempenho mental. Técnicas como o método Pomodoro, que alterna períodos de concentração com pausas curtas, têm se mostrado eficazes.

De acordo com Marta, “a técnica do Pomodoro auxilia ao programar um tempo de esforço mental com um intervalo de descanso, isso possibilita recarregar a energia e organizar o esforço em espaços de tempo programado.”

Essas pausas não são perda de tempo, mas parte do processo de manutenção da energia mental. Para quem tem dificuldade em iniciar tarefas, começar com blocos menores, como 10 minutos, pode ser o suficiente para romper a inércia inicial.

Pratique mindfulness

Mindfulness, ou atenção plena, é a capacidade de prestar atenção ao momento presente, de forma intencional e sem julgamento. Mais do que uma técnica, trata-se de um treino da mente. Atividades simples do cotidiano, como tomar banho ou caminhar, podem se transformar em exercícios de atenção plena quando realizadas com consciência total das sensações envolvidas.

Esse tipo de prática ajuda a reduzir a dispersão e a fortalecer a capacidade de concentração de forma progressiva. Pelo mindfulness a mente é ensinada a permanecer focada em um único estímulo — geralmente a respiração — de modo contínuo.

O treino ajuda a melhorar o desempenho atencional porque o praticante passa a identificar pensamentos ruminativos e não se prende a eles, ou seja, consegue deixar os pensamentos seguirem seu curso sem atrapalhar o exercício trazendo sensação de mente tranquila.

(foto: Jcomp / Magnific)

A psicóloga também sugere um exercício simples de mindfulness para quem está começando:

• Sente-se ou permaneça em uma posição confortável.

• Comece observando a sua respiração, sem tentar controlá-la.

• Foque na sensação do ar entrando e saindo pelas narinas por alguns instantes.

• Em seguida, direcione a atenção para o movimento de expansão e contração do peito, a cada inspiração e expiração.

• Caso perceba pensamentos surgindo, apenas reconheça-os, sem julgamento, e retorne gentilmente o foco para a respiração.

Faça essa prática por alguns minutos.

Segundo a especialista, a prática tende a evoluir com o tempo, à medida que a habilidade de foco concentrado é desenvolvida. No início, é comum sentir dificuldade para se concentrar, mas a orientação é não se exigir nem se julgar, e sim apenas vivenciar a experiência.

Reduza a carga mental

Outro aspecto frequentemente ignorado é a carga mental. A sensação de ter muitas tarefas acumuladas, sem organização clara, gera ansiedade e dificulta a concentração.

“Essa carga mental vai dificultar o gerenciamento de tarefas sequenciais, manter a organização e, inclusive, falhar em tempo e cumprimento de prazos”, explica a psicóloga.

Organizar a rotina, usar listas e dividir tarefas maiores em etapas menores não apenas facilita a execução, mas também reduz o desgaste cognitivo.

Faça exercícios físicos regularmente

E, por fim, o movimento. O corpo influencia diretamente a mente. A prática regular de atividade física contribui para a regulação emocional, diminui a ansiedade e melhora o desempenho cognitivo, sendo uma aliada importante para quem busca mais foco no dia a dia.

Marta destaca que “os exercícios físicos são considerados uma estratégia de autogestão, além de ajudarem a manter o equilíbrio para realizar tarefas que exigem esforço mental.”

Buscar formas de melhorar o foco e a concentração é, no fundo, aprender a lidar com um mundo que exige cada vez mais da nossa atenção. Não se trata apenas de produtividade, mas de qualidade de vida.

Fonte: com informações da revista Ampla.