As doenças cardíacas continuam sendo a principal causa de morte no Brasil com cerca de 30% do total de óbitos no país. A boa notícia é que essas doenças e suas graves consequências, como infarto e AVC, são altamente preveníveis.

Fatores de estilo de vida, como não fumar, limitar o consumo de álcool, praticar atividade física regularmente e seguir uma dieta equilibrada, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Dentre esses fatores, a dieta pode ser um dos mais importantes e modificáveis. Diversos alimentos comprovadamente contribuem para a saúde do coração, e consumir uma variedade deles é fundamental para o equilíbrio geral e a saúde a longo prazo.

Esses alimentos saudáveis ​​para o coração atuam em sinergia, o que significa que não existe um único “superalimento”. Em vez disso, priorizar uma dieta baseada em alimentos integrais e minimamente processados ​​proporciona o maior efeito protetor.

Abaixo, listamos alguns dos melhores alimentos para incluir na sua dieta e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Peixes gordos e alimentos ricos em ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, diminuem os triglicerídeos e contribuem para a saúde e o funcionamento dos vasos sanguíneos.

Melhores opções:

• Salmão, sardinha, cavala e truta.

• Sementes de chia, sementes de linhaça e nozes.

Procure incluir 2 porções de peixe gordo por semana. Você também pode polvilhar linhaça, chia e nozes sobre iogurte, aveia ou adicioná-las a smoothies. 

Observação: as fontes vegetais de ômega-3 fornecem ALA (ácido alfa-linolênico), que precisa ser convertido no organismo em DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) para promover a saúde do coração.

Embora essas fontes vegetais forneçam nutrientes benéficos, é importante tentar consumir pelo menos duas porções de peixe por semana.

(foto: Topntp26 / Freepik)

Grãos integrais ricos em fibras

A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol LDL — conhecido como “colesterol ruim” — e a controlar o açúcar no sangue. Ambos contribuem para a saúde do coração e diminuem o risco de doenças cardíacas.

Melhores opções:

• Aveia, quinoa, arroz integral, cevada e pães integrais.

Você pode começar o dia com uma tigela de aveia, trocar o pão branco por pão integral no almoço e incluir uma porção de quinoa ou arroz integral no jantar. 

Frutas e VegetaisCabeçalho vazio

Frutas e vegetais fornecem antioxidantes, fibras, potássio e polifenóis que contribuem para a saúde do coração. 

Melhores opções: 

• Inclua uma variedade de alimentos coloridos, como frutas vermelhas, verduras folhosas, vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas), frutas cítricas, tomates e beterrabas.

Procure preencher metade do seu prato com frutas e/ou vegetais em cada refeição. Adicione frutas vermelhas à aveia ou ao iogurte pela manhã, inclua folhas verdes em um wrap no almoço e acompanhe com vegetais assados ​​no jantar.

Você também pode incorporar frutas e vegetais ao longo do dia com lanches equilibrados, como fatias de maçã com manteiga de amendoim ou fatias de pimentão com homus. 

Nozes, sementes e gorduras saudáveis

Alimentos que fornecem gorduras insaturadas saudáveis ​​melhoram o perfil lipídico e ajudam a reduzir a inflamação, especialmente quando substituem as gorduras saturadas na dieta.

Melhores opções:

• Amêndoas, nozes, pistaches e sementes (de abóbora, girassol, linhaça).

• Azeite e abacate.

Cozinhe seus alimentos com azeite ou regue-os sobre saladas. Use nozes picadas como lanche e polvilhe sementes sobre o iogurte.

(foto: Nensuria / Freepik)

Legumes

Essas proteínas vegetais são ricas em fibras e estão associadas a níveis mais baixos de LDL e melhores resultados cardíacos. Principais opções:

• Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e edamame.

Inclua uma refeição à base de plantas de 2 a 3 vezes por semana (tacos de feijão preto, salada de grão-de-bico, sopa de lentilha ou chili).

Você também pode fritar grão-de-bico na air fryer para obter uma cobertura crocante para saladas ou desfrutar de edamame como um lanche rico em proteína vegetal.

Alimentos fermentados e benéficos para o intestino

A saúde intestinal está diretamente relacionada à inflamação, ao metabolismo do colesterol e à pressão arterial. Um intestino saudável e equilibrado pode contribuir para um sistema cardiovascular saudável e ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Melhores opções:

• Iogurte grego (com culturas vivas) e kefir.

• Chucrute, kimchi e missô.

Desfrute de uma tigela de iogurte com frutas vermelhas no café da manhã ou como lanche, ou adicione kefir a um smoothie de proteína.

Adicione chucrute e kimchi por cima de saladas ou como guarnição para vegetais assados.

Alimentos a limitar

Existem certos alimentos que podem aumentar a inflamação, elevar o colesterol LDL e aumentar os fatores de risco cardiovascular. 

Limite o consumo destes alimentos:

• Alimentos ultraprocessados ​​(salgadinhos embalados, fast food, carnes processadas, etc.)

• Açúcares adicionados. 

• Carboidratos refinados (cereais açucarados, pão branco, doces).

• Excesso de sódio.

• Excesso de gorduras saturadas.

Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e fibras, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Sua dieta não precisa ser perfeita para ser eficaz; consistência e equilíbrio são mais importantes do que a perfeição.

Em vez de mudar toda a sua alimentação de uma vez, concentre-se em fazer algumas adições simples em cada refeição para promover a saúde do coração.

Importante lembrar que cada organismo reage de forma única à alimentação. Para garantir o melhor proveito dos alimentos, o ideal é procurar um nutricionista para montar um plano personalizado.

Fonte: com informações de Sharon Desesa para a Aaptiv Magazine.