A atividade física é uma das ferramentas mais poderosas que as pessoas têm para melhorar o humor, a energia e o sono, mesmo após apenas algumas sessões. Mas o verdadeiro superpoder de um estilo de vida ativo reside no que se pode fazer pela saúde e pela qualidade de vida ao longo do tempo.

Evidências científicas demonstram repetidamente que a atividade física reduz o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.

Apesar disso, a maioria das pessoas não pratica atividade física suficiente em seu dia a dia para garantir benefícios à saúde. Algumas diretrizes baseadas em pesquisas recomendam que todos os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada, corrida ou natação.

Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular duas ou mais vezes por semana, que podem incluir musculação e exercícios com o próprio peso corporal. Os idosos devem incluir atividades de equilíbrio, como tai chi ou ioga, em sua rotina para ajudar a prevenir quedas, desafiando o sistema de equilíbrio do corpo.

Vale lembrar que iniciar a prática de exercícios físicos em qualquer fase da vida adulta pode trazer benefícios.

Mudanças de comportamento

As pessoas são constantemente convencidas dos benefícios da atividade física, seja por organizações de saúde ou por médicos, mas a educação por si só não prevê mudanças de comportamento.

Entender a importância do exercício geralmente não se traduz em praticá-lo. Em vez disso, mudar as crenças das pessoas sobre as barreiras que as impedem de se exercitar pode ser a chave para que se movimentem mais.

A autoeficácia ainda é considerada um dos fatores pessoais mais cruciais para a mudança de comportamento quando se trata de atividade física a longo prazo.

Uma pessoa com alta autoeficácia consegue retomar a rotina de exercícios, mesmo que perca um dia. Ou pode encontrar uma maneira de continuar se exercitando mesmo quando estiver ocupada ou cansada.

Já uma pessoa com baixa autoeficácia pode ter sua rotina interrompida se enfrentar os mesmos obstáculos. 

Técnicas para aumentar a autoeficácia no exercício

A autoeficácia pode ser afetada por múltiplos fatores, mas as pessoas ainda podem aplicar técnicas para aumentar a capacidade de iniciar e manter uma rotina de exercícios.

Torne-o gerenciável. Pode parecer intuitivo definir metas individuais, mas muitas pessoas miram muito alto e acabam desanimadas. Metas focadas em perda de peso, saúde cardiovascular ou força muscular são válidas, mas podem levar muito tempo para serem alcançadas. Metas de longo prazo geralmente não são motivadoras nos momentos difíceis — como quando alguém quer adiar o despertador, mas prometeu a si que faria uma longa caminhada antes do trabalho.

Em vez disso, pode tentar definir metas de curto prazo, como, por exemplo, comprometer-se a fazer um número determinado de caminhadas na hora do almoço durante a semana de trabalho. Isso aproximará dos objetivos de longo prazo, além de facilitar a visualização e a percepção do progresso. A consistência é mais importante do que a especificidade dos programas de treinamento de força. Isso significa que qualquer tipo de treinamento de força traz benefícios à saúde, desde que seja algo que se pratique regularmente.

(foto: Freepik)

Faça as contas. Os 150 minutos de atividade aeróbica devem ser distribuídos ao longo da semana, e não feitos de uma só vez. Pesquisas mostram que pequenos períodos de atividade ainda têm impactos significativos na saúde geral e aumentam as chances de se manter na rotina.

Só tem 15 minutos enquanto o filho dorme? Deixe um vídeo curto de exercícios ou um aplicativo pronto para tocar durante o cochilo dele. Está esperando a próxima reunião online começar? Suba as escadas uma ou duas vezes.

Vai esquentar o almoço no micro-ondas? Segure-se na bancada e levante e abaixe os calcanhares até o timer tocar. Cada pequeno esforço conta para a mente e o corpo.

Dê significado à atividade física. Importante é priorizar as atividades que se gosta de fazer. A academia não é para todos, e felizmente esse tipo de exercício estruturado é apenas uma das muitas opções para se exercitar.

Participe de um grupo de caminhada, maratone a série favorita enquanto faz esteira. Qualquer atividade que gaste energia é como depositar uma moeda no cofrinho semanal de atividades físicas.

Torne tudo mais divertido. Escolha estar perto de pessoas que já praticam exercícios físicos e que incentivam a fazer o mesmo. Pesquisas mostram que pessoas sedentárias aumentam sua atividade física ao socializar com alguém que é ativo.

Outro estudo mostra que os idosos podem aproveitar a energia dos seus pares durante exercícios em grupo, o que ajuda a desenvolver a autoconfiança. Exercitar-se com outras pessoas pode até reduzir o isolamento social e a solidão.

Essas estratégias vêm com uma ressalva muito importante: aumentar a autoeficácia é empoderador, mas o contexto também importa. É a prática consistente — e não a perfeição — que é fundamental para colher todos os benefícios que a atividade física oferece.

Fonte: com informações de Laura Baehr para o The Conversation.

Laura Baehr: professora assistente de Fisioterapia e Ciências da Reabilitação na Universidade Drexel na Filadélfia, Pensilvânia, EUA.