Aproveite ao máximo os vegetais crocantes e coloridos da estação com estas tigelas de legumes práticas para preparar com antecedência — com apenas 30 minutos de preparo, você terá quatro almoços saudáveis ​​prontos para levar.

Usamos bulgur, que cozinha mais rápido e tem mais fibras do que o arroz integral, mas você pode substituí-lo por quinoa ou qualquer outro grão integral nutritivo. Sinta-se à vontade para adicionar frango cozido picado, camarão ou tofu para obter mais proteína.

– Essas saladas coloridas em tigelas são perfeitas para preparar refeições com antecedência, pois levam apenas 30 minutos para fazer 4 porções.

– O bulgur cozinha mais rápido e tem mais fibras do que o arroz integral, resultando em uma refeição nutritiva e que economiza tempo.

– Personalize facilmente essas saladas adicionando as proteínas que você mais gosta.

Ingredientes da salada em tigelas

• 4 xícaras de repolho napa ou repolho verde ralado.

• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada.

• 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado.

• 2 xícaras de bulgur cozido (veja a dica abaixo).

• 1 pimentão vermelho picado.

• 4 cenouras médias, descascadas e picadas.

• 1 pimentão amarelo picado.

• 1 pepino médio, picado.

• 1 xícara de beterrabas inteiras em conserva, picadas.

• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim.

Ingredientes do molho de amendoim

• ½ xícara de manteiga de amendoim natural cremosa.

• ¼ de xícara de molho de soja com baixo teor de sódio.

• ¼ de xícara de água.

• 1 colher de sopa de vinagre de arroz.

• 1 colher de sopa de mel.

• 1 dente de alho picado.

(foto: EatingWell)

Modo de preparo

▪️ Numa tigela grande, misture o repolho, a hortelã e o manjericão. Divida a mistura em 4 recipientes individuais com tampa. Cubra cada um com 1/2 xícara de bulgur cozido e partes iguais de pimentão vermelho, cenoura, pimentão amarelo, pepino, beterraba e sementes de gergelim.

▪️ Numa tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja, a água, o vinagre, o mel e o alho. Divida o molho de amendoim em 4 recipientes pequenos com tampa e leve à geladeira.

▪️ Feche bem os recipientes com a salada e leve à geladeira por até 4 dias. Tempere com molho de amendoim pouco antes de servir.

Dica

O bulgur é um grão integral de cozimento rápido, feito através do pré-cozimento, secagem e moagem ou trituração dos grãos de trigo. Para cozinhar o bulgur, misture 1 xícara de bulgur e 2 xícaras de água em uma panela pequena e leve para ferver. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe em fogo baixo até que o bulgur esteja macio e o líquido tenha sido absorvido, de 10 a 15 minutos. (Rende 2 xícaras.)

Para preparar com antecedência: mantenha refrigerado por até 4 dias.

Fonte: com informações de Carolyn Hodges para o EatingWell.