Interessado em aumentar sua longevidade? Tudo o que você precisa fazer é variar seus exercícios. Alternar entre atividades como caminhada, natação, ioga, jardinagem e pickleball pode resultar em uma redução impressionante de 19% na probabilidade de morte por todas as causas.

A descoberta foi feita por uma equipe internacional de cientistas ao analisar dados de dois grandes estudos envolvendo 110.000 pessoas, cuja atividade física foi avaliada ao longo de 30 anos. Os pesquisadores descobriram que praticar diversas formas de movimento pode ser mais benéfico do que realizar a mesma atividade por um longo período de tempo.

“Essa foi a parte mais surpreendente do estudo”, diz Han Han, um dos autores do estudo e pesquisador de pós-doutorado na Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, em Boston. “Normalmente, pensamos mais na quantidade de exercícios. Esses resultados acrescentam uma nova dimensão às evidências existentes nessa área.”

Prática de exercícios

De acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. 

As diretrizes também recomendam que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior pelo menos duas vezes por semana e ressaltam que a variação nos exercícios pode prevenir lesões por esforço repetitivo.

“Praticar uma variedade de exercícios é definitivamente benéfico”, diz James Voos, chefe de ortopedia do University Hospitals em Cleveland. “Seu corpo precisa de diferentes amplitudes de movimento, força e estabilidade, e o treinamento cruzado permite que seu corpo experimente todos esses movimentos diferentes a cada semana.”

Isso é especialmente verdade para crianças. Especialistas em medicina esportiva há muito incentivam as crianças a praticarem vários esportes e não se especializarem em apenas um desde cedo.

Uma série de dados sobre o assunto mostra que crianças que se especializam em um esporte quando jovens têm um risco maior de lesões, enquanto aquelas que não se especializam tendem a ser mais saudáveis.

Além disso, que não se especializam, se entediam menos com os exercícios e alcançam maiores conquistas esportivas quando mais velhas.

(foto: Zinkevych / Freepik)

Mas adultos e até mesmo atletas profissionais também precisam variar suas rotinas. James Voos, que também é o médico-chefe da equipe do Cleveland Browns, cita como exemplo os jogadores de futebol americano da NFL.

Durante o período de treinamento, os jogadores podem fazer muito condicionamento físico em um dia, trabalhar flexibilidade e equilíbrio no dia seguinte e, em seguida, passar para o treinamento de força.

Tudo isso pode ser intercalado com os jogos de futebol americano. “Portanto, mesmo nos níveis mais altos, nossos atletas estão expondo seus corpos a diferentes movimentos”, diz Voos.

Trabalhe todos os grupos musculares

Outra vantagem de variar a rotina de exercícios, principalmente para aqueles que preferem uma atividade específica, é que isso ajuda a prevenir o efeito platô — período em que o progresso no seu esporte favorito estagna, porque seu corpo se torna muito eficiente nos movimentos.

Para superar essas pausas, é preciso mudar a rotina de exercícios e estimular o corpo de maneiras diferentes.

Embora variar os exercícios seja importante por muitos motivos, os especialistas não têm recomendações específicas sobre a quantidade de exercícios diferentes que seria preciso fazer por semana ou por mês, para obter o máximo benefício.

Mas é importante trabalhar todos os grupos musculares semanalmente, se possível, para fortalecê-los por completo. Isso não significa que seja preciso ir à academia todos os dias — pode alternar entre a esteira, o remo e os pesos, por exemplo.

Se a pessoa gosta de caminhar, pode utilizar bastões de caminhada em dias alternados para exercitar os braços. Ou alternar o ciclismo com trabalhos no jardim.

Importante lembrar que até mesmo exercícios simples feitos no trabalho ou em casa também são benéficos. Dentre os quais, fazer agachamentos utilizando a própria mesa ou flexões na parede.

“Faça uma pausa e caminhe pelo estacionamento. Contraia o abdômen enquanto estiver sentado para melhorar a força do core, que é importante para o equilíbrio. Não precisa ser nada muito sofisticado. Qualquer coisa que você consiga encaixar na sua rotina é ótima”, afirma Voos.

Especialistas lembram que é crucial para a saúde incluir dias de descanso no programa. Assim como variar os treinos ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo e o tédio, dias de descanso regulares melhoram a saúde geral.

É durante esses dias de descanso que o corpo repara os tecidos e repõe as reservas de energia, entre outras funções essenciais. Antes de iniciar um programa de treino, procure a orientação de um profissional da área esportiva ou de saúde.

Fonte: com informações de Melanie Radzicki McManus para a CNN.