O treinamento de força e resistência é um dos meios mais eficazes para promover o envelhecimento saudável. Mas, para iniciar a rotina de treino, deve ser considerado o nível de condicionamento físico do praticante, além da sua amplitude de movimento sem dor.

Em muitos casos, as pessoas presumem que precisam começar a treinar com pesos imediatamente para ficarem mais fortes. “Mas a resistência com o próprio peso corporal é geralmente a maneira mais segura e eficaz de começar — independentemente da idade”, diz Dana Santas, especialista certificada em força e condicionamento físico.

O uso do próprio peso permite desenvolver força enquanto aprende como o  corpo se move, como as articulações reagem e onde estão as limitações. “Se algo parecer instável, restrito ou desconfortável, essa informação ajuda a determinar adaptações para evitar lesões e progredir com segurança”, diz a especialista.

Limitações de mobilidade são um dos principais motivos pelos quais o treinamento de força causa dor ou lesões em iniciantes. Importante, identificar as limitações antes que se transformem em problemas.

As áreas problemáticas mais frequentes incluem quadris rígidos que sobrecarregam a região lombar e mobilidade restrita na parte superior das costas, interferindo nos movimentos de alcançar, girar e levantar.

Movimentos fundamentais

O treinamento de resistência inicial deve se concentrar em padrões de movimento fundamentais que dão suporte às atividades da vida diária.

Isso inclui agachar, dobrar o tronco, dar passos, empurrar, puxar e estabilizar o core — a mecânica por trás de levantar de uma cadeira, pegar algo do chão, abrir e fechar portas, subir escadas e manter o equilíbrio para evitar quedas.

Confira algumas opções para iniciantes:

Agachamento na cadeira: fique em pé em frente a uma cadeira resistente com os pés afastados na largura dos quadris. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para sentar levemente no assento da cadeira antes de se levantar, impulsionando-se com os calcanhares.

Dobradiça de quadril com uma perna só: em pé, segure o encosto de uma cadeira para manter o equilíbrio. Transfira o peso para uma perna só. Mantenha a coluna ereta enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, em direção à cadeira, com a perna livre estendida para trás. Retorne à posição inicial.

Afundo com recuo segurando o encosto de uma cadeira: fique em pé, ereto, segurando levemente uma cadeira para apoio. Dê um passo para trás com um dos pés, flexionando o joelho de trás em direção ao chão enquanto flexiona o joelho da frente para alinhar o tornozelo. Impulsione-se com o calcanhar da frente para se levantar e dê um passo à frente com o pé de trás.

Flexão de braço na parede: Posicione as mãos na parede, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, na altura do peito. Dê um passo para trás com os pés até que as palmas das mãos ainda estejam apoiadas na parede, com os braços esticados. Dobre os cotovelos para aproximar o peito da parede e, em seguida, empurre o corpo para retornar à posição inicial.

Postura do Anjo na Parede: fique de costas para a parede, com os pés afastados alguns centímetros, na largura dos quadris, e os joelhos levemente flexionados. Mantenha a caixa torácica para baixo, com a cabeça e as costas em contato com a parede. Levante os braços até a posição de gol e deslize-os lentamente para cima na parede enquanto inspira e para baixo enquanto expira.

(foto: Aaron Lockwood)

Prancha de antebraço com joelhos no chão: deite-se de bruços em um colchonete de exercícios ou em uma manta grossa (sobre uma superfície antiderrapante) e apoie-se nos antebraços, com os cotovelos alinhados aos ombros. Empurre o chão com os antebraços e contraia o abdômen para levantar o tronco e os quadris, mantendo os joelhos no chão. Suavemente, abaixe as costelas, contraia o abdômen e respire de forma constante. Evite deixar a lombar ceder ou levantar os quadris acima da linha dos ombros.

(foto: Aaron Lockwood)

• Para cada exercício citado acima, comece com duas a três séries de oito a doze repetições (faça séries para ambos os lados em exercícios unilaterais), executando os movimentos lentamente e com controle. Para a prancha, tente manter cada série por 15 a 30 segundos.

Programa de treino

Para desenvolver e manter a força, inclua de duas a três sessões de treinamento de resistência por semana como parte de um programa de condicionamento físico completo que também inclua atividades aeróbicas e movimento diário.

O objetivo é realizar movimentos controlados e repetíveis com boa postura. Antes de aumentar a resistência em qualquer um dos exercícios, você deve ser capaz de executá-los com o peso do corpo de forma segura e sem dor.

Carregamento progressivo

Uma vez que os movimentos fundamentais estejam estáveis, a carga progressiva torna-se a chave para o ganho contínuo de força. Você pode aprimorar os exercícios acima de diversas maneiras, incluindo a transição de posições modificadas e com apoio para formas mais avançadas.

Por exemplo, agachamentos com o peso do corpo sem cadeira, flexões no chão em vez da parede, adição de peso, uso de faixas de resistência, aumento do número de repetições, redução do ritmo ou ampliação da amplitude de movimento.

O princípio é simples: desafie o corpo um pouco além de sua capacidade atual e, em seguida, permita que ele se recupere e se fortaleça para atender à demanda.

Importante lembrar da importância de consultar um professor de educação física e um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de atividade física. 

Fonte: com informações de Dana Santas para a CNN.