Pães, iogurtes, cafés e até chocolates com promessa de “mais proteína” viraram rotina no carrinho do brasileiro. Impulsionado pelo desejo de ganhar massa e “matar a fome” por mais tempo, o consumo de whey protein saiu das academias e foi para a mesa. Com a moda, veio o alerta.

“O whey pode ser útil quando há necessidade de suplementação, mas não substitui o papel dos alimentos nem deve ser usado sem orientação”, diz a nutricionista Jéssica Madeira, do Hospital Sírio-Libanês.

Relatórios internacionais apontam que a busca por suplementos cresce acima da média, com bebidas prontas liderando as vendas e proteínas vegetais ganhando espaço. O entusiasmo, porém, precisa de freio: nem todo mundo precisa de pó proteico para atingir a meta do dia.

Quanto é demais

Para adultos saudáveis, a recomendação geral é de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso ao dia. Atletas e quem treina forte podem chegar a 1,4 e 2 g/kg/dia; idosos tendem a se beneficiar de até 1,2 g/kg/dia. “O corpo tem um limite de aproveitamento; o que passa vira energia ou gordura e precisa ser eliminado pelos rins”, reforça Jéssica.

A nutróloga Andrea Sampaio, também do Sírio-Libanês, lembra que “muita gente já bate a meta só com a comida do dia a dia, e o extra via industrializados não traz ganho adicional”. Segundo ela, rótulos com “alta proteína” podem mascarar excesso de açúcar, adoçantes e ultraprocessamento.

Riscos do excesso

Exageros podem provocar fadiga, mau hálito, distensão abdominal, prisão de ventre e aumento da ureia no sangue. “Há um ponto de saturação da síntese proteica. Daí em diante, o excesso é oxidado ou vira ureia”, explica Andrea. Ela alerta ainda que dietas hiperproteicas costumam cortar carboidratos, o que pode piorar o desempenho e atrasar a recuperação muscular.

Quando suplementar faz sentido

Suplemento tem lugar — menor do que a moda sugere. “Indica-se para quem não atinge a meta com a alimentação”, diz Andrea. Entram aí atletas de alta performance, idosos com risco de perda de massa muscular, pessoas em pós-operatório ou com restrições alimentares. “O suplemento é complemento, não substituto de refeições”, completa.

Fontes naturais devem ser a base do prato: carnes magras, ovos, leite e iogurte, além de leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico. “A suplementação é segura quando há propósito, dose e contexto. Mas alimento vem primeiro — não somos astronautas para viver de fórmulas”, resume Jéssica.

Erros comuns no uso de proteína

• Não calcular a necessidade real e consumir doses acima do indicado.
• Trocar refeições por shakes, reduzindo fibras e micronutrientes.
• Concentrar tudo em uma dose diária e ignorar a qualidade da proteína.
• Desconsiderar condições clínicas e hidratação.
• Escolher marcas sem certificação e com risco de contaminantes.
• Não ajustar o restante da dieta ao aumento de proteína.
• Acreditar que o suplemento, sozinho, melhora a performance.

No fim das contas, o recado é de equilíbrio. “Força, energia e composição corporal saudável vêm de hábitos sustentáveis: comer bem, treinar, dormir e hidratar-se. Não de promessas rápidas”, conclui Andrea.

Fonte: com informações da Brazil Health.