Você não precisa de uma matrícula na academia, halteres ou equipamentos caros para desenvolver força ou tornear os músculos. O “treinamento com o peso do corpo” tornou-se uma das formas mais populares de exercício físico, pode ser feito em qualquer lugar e é gratuito.

Os exercícios comuns incluem flexões, agachamentos, afundos e abdominais. Práticas que simplesmente usam o próprio peso corporal como resistência, em vez de pesos externos.

Este tipo de treinamento pode ser usado para qualquer grupo muscular. O treino também pode usar posturas estáticas que desafiam o corpo sem movimento, como pranchas ou posições de ioga.

Normalmente, podemos dividir os exercícios por tipo de movimento e/ou região do corpo:

• Parte superior do corpo: flexões, barras fixas, parada de mãos.

• Parte inferior do corpo: agachamentos, afundos, subidas no degrau, elevações de quadril.

• Exercícios para o core: abdominais, pranchas, escaladores.

• Corpo inteiro: burpees, rastejamento de urso, agachamentos com salto.

O treinamento com o peso do corpo também pode ser feito com equipamentos: a calistenia é um estilo de treinamento com o peso do corpo que utiliza barras, argolas e academias ao ar livre.

Principais formas

Calistenia: geralmente baseada em circuitos (um exercício após o outro com descanso mínimo), dinâmica e focada no corpo todo. A calistenia é segura e eficaz para melhorar a força funcional, a potência e a velocidade, especialmente para adultos mais velhos.

Yoga: posturas mais estáticas ou fluidas com ênfase em flexibilidade e equilíbrio. A yoga é geralmente segura e eficaz para o tratamento e prevenção de lesões musculoesqueléticas e para a promoção da saúde mental.

Tai Chi: movimentos mais lentos e controlados, frequentemente com ênfase no equilíbrio, postura e movimento consciente.

Treinamento em suspensão: utiliza fitas ou argolas para sustentar o corpo em diferentes posições, usando a gravidade e o próprio peso corporal como resistência. Esse tipo de treinamento é adequado para pessoas de todas as idades, desde adultos mais velhos até atletas de competição.

Faixas de resistência: embora não se limitem estritamente ao peso corporal, as faixas de resistência são uma alternativa portátil e de baixo custo aos pesos tradicionais. São seguras e eficazes para melhorar a força, o equilíbrio, a velocidade e a função física.

(foto: PV Productions / Freepik)

Dicas para começar

Como em qualquer tipo de exercício, é sempre melhor consultar um profissional de saúde e de educação física antes de começar. Mas se você está pronto, aqui vão algumas dicas:

Comece devagar: escolha movimentos simples para começar e vá progredindo à medida que ganha força, confiança e experiência.

Foque na forma: priorize a qualidade em vez da quantidade. Executar os movimentos com bom controle e posicionamento corporal é mais importante do que a quantidade de repetições com controle inadequado.

Progrida gradualmente: varie o número de séries ou repetições para tornar o exercício mais desafiador. Você pode progredir dos movimentos mais fáceis (flexões com os joelhos no chão) para os mais difíceis (flexões declinadas) à medida que fica mais forte e precisa de um desafio maior.

Varie: utilize diferentes tipos de treinamento com o peso do corpo, além de focar em diferentes grupos musculares e movimentos.

Busque orientação: entre em contato com profissionais de exercícios físicos da sua cidade.

Seja fazendo agachamentos no parque, flexões no jogo de futebol dos seus filhos ou ioga em casa, seu corpo é uma academia portátil. Com consistência, criatividade e tempo, exercícios com o próprio peso corporal podem ajudar a desenvolver força e condicionamento físico.

Fonte: com informações de Dan van den Hoek e Jackson Fyfe para o The Conversation.

Dan van den Hoek: professor Sênior de Fisiologia Clínica do Exercício na Universidade da Sunshine Coast, em Queensland, Austrália.

Jackson Fyfe: professor Sênior de Ciências de Força e Condicionamento Físico, Universidade Deakin, em Melbourne, Austrália.