Quando cometemos erros no trabalho, isso pode levar a um ciclo de pensamento negativo. Os pensamentos prejudiciais circulam: “Sou um impostor.” “Não sou inteligente o suficiente.” “Estou falhando no meu trabalho.”

Sentir-se um impostor — duvidar das próprias habilidades, apesar de um histórico de sucesso — é comum. Mesmo nos dias em que tudo está indo bem, pode ser difícil sair de um ciclo de insegurança. Mas há maneiras de interromper essa espiral descendente.

Muitas pessoas descobriram que a terapia cognitivo-comportamental, uma forma de terapia da fala, é útil para examinar monólogos internos como “Vou dizer a coisa errada” ou “Não sou bom o suficiente” — e substituí-los por mantras neutros ou positivos.

“O que fazemos na terapia cognitivo-comportamental é ajudar as pessoas a identificar esses pensamentos negativos e, então, ensiná-las a avaliá-los e ver o quão precisos eles são”, diz a psicóloga Judith Beck, presidente do Instituto Beck de Terapia Cognitivo-Comportamental. “Se não forem precisas, discutimos qual é uma perspectiva mais realista sobre isso”, completa.

Porque podemos nos concentrar no negativo

Se você tem pensamentos negativos com frequência, saiba que não está sozinho. Há razões evolutivas para isso. Quando os humanos viviam em cavernas, era muito importante estar alerta para o perigo.

Preparar-se para o pior resultado possível ajudou as pessoas a se manterem vivas. O lado positivo é que algumas preocupações, como “Não tenho tempo suficiente para concluir este projeto”, podem motivar as pessoas a realizar as tarefas.

Mas insistir no que está errado pode ser prejudicial. Às vezes, filtramos o reforço positivo, minimizando o reconhecimento recebido e supervalorizando os erros, diz a psicóloga Kristene Doyle, diretora do Instituto Albert Ellis, uma organização de treinamento em psicoterapia.

Praticar suas crenças positivas, dizendo para si com força, vigor e frequência, pode ajudar a desenvolver um pensamento mais saudável.

(foto: Pressfoto / Freepik)

Pense bem. É mesmo verdade?

Um dos primeiros passos para reformular pensamentos inúteis é identificar aqueles que se repetem na mente. Examine se têm alguma validade. Que evidências existem para apoiá-los?

“Dizer a mim ‘Não sou bom o suficiente para estar aqui’ só vai me levar ao caminho de uma profecia autorrealizável, e você faz com que o pior cenário aconteça”, diz Doyle. “O que torna alguém bom o suficiente para estar nesta sala? O que torna alguém bom o suficiente para ter um emprego?”

Quando alguém pensa que é um impostor, “procure razões pelas quais ele não é um impostor. Quais são os seus pontos fortes? Por que foi contratado?”, pergunta Doyle.

Por exemplo, quando uma professora do ensino médio foi solicitada a reexaminar uma seção de seu plano de aula, teve algumas dúvidas prejudiciais.

Ela ouvia “Você é uma péssima professora. Você é péssima nisso. Por que não consegue entender?” E isso era tudo interior, mas agindo com medo, a professora reescreveu todo o plano de aula, quando só precisava fazer pequenas alterações.

Agora, em vez de tirar a pior conclusão precipitada, ela poderia analisar o pensamento. “O que eles realmente disseram? Eles disseram as palavras certas: ‘Você é horrível?’. Eles realmente disseram: ‘Você tem que jogar a lição toda fora?’”

Pessoas que pensam “não sou bom o suficiente” podem questionar esse pensamento perguntando: “O que ‘bom o suficiente’ realmente significa?”, sugere Doyle.

Encontre um pensamento substituto

Você pode ser específico ao procurar por mantras alternativos e mais saudáveis. Pode também reformular os pensamentos sobre outras pessoas que fazem parte do seu dia de trabalho.

Existem algumas técnicas que podem ser aplicadas. Quando, por exemplo, em uma escola, um professor for reclamar que um jovem está sendo manipulador, pode imediatamente reformular o pensamento. Uma alternativa é simplesmente dizer que esse jovem está apenas usando habilidades de sobrevivência.

Muitas pessoas aprendem a reformular os próprios pensamentos negativos, dizendo a si: “Fiz muitas escolhas excelentes hoje”, ou “Foi isso que deu certo” e “Amanhã podemos tentar novamente com x, y e z”.

Ter frases prontas e escritas ajuda quando pensamentos negativos ressurgem. A dica é dizer para si: “Eu consigo.” “Um passo de cada vez.”

Fonte: com informações de Cathy Bussewitz que escreve sobre o ambiente de trabalho, questões trabalhistas e bem-estar para a Associated Press.