A perspectiva de experimentar técnicas de meditação no trabalho pode parecer inviável para muitas pessoas. Mas existem maneiras de incluir sessões curtas e discretas no dia a dia que podem ajudar a lidar com clientes desafiadores ou reduzir a ansiedade durante a preparação para uma apresentação.

Profissionais experientes afirmam que não existe uma maneira certa ou errada de fazer isso. “Acho que existe um estigma em torno dela, de que você precisa estar em completo silêncio, ter um ambiente preparado, ou fazer alguns cânticos, ou respirar fundo”, diz Michelle Beyer, coach de bem-estar e dona da academia.

“Há meditações de um minuto que você pode fazer para se sentir bem. Ninguém vai nem perceber que você está fazendo”, completa a especialista.

Embora existam diferentes técnicas de meditação, muitas tradições incentivam o foco na respiração para acalmar a mente. Quando os pensamentos surgirem, imagine-se deixando-os ir. Os praticantes dizem que meditar antes ou durante o trabalho ajuda a manter o foco, a ficar quieto e a reduzir o estresse.

Se você se sente pressionado pelo tempo, tente encaixar sessões de meditação nos intervalos. Você pode programar um cronômetro e se concentrar na respiração enquanto está sentado em uma mesa, no banheiro, em um veículo ou ao ar livre.

Aqui estão algumas mini-meditações fáceis para você experimentar no trabalho.

Uma pausa antes do serviço

Quem se desloca para o trabalho pode considerar chegar um pouco mais cedo e fazer uma pausa no carro ou em um local tranquilo para relaxar após sair de casa e ir para o destino, diz Kathryn Remati, professora de meditação e autora de “Befriend Yourself”.

Se você tiver somente um ou dois minutos, ainda é tempo suficiente para tentar as instruções de Remati para uma reinicialização rápida.

Feche os olhos e respire longa, lenta e profundamente para encher a barriga e os pulmões de ar. Prenda a respiração por um segundo e, em seguida, expire lentamente, como se estivesse apagando uma vela. “Você sentirá uma mudança imediata e se sentirá humano novamente”, diz Remati.

Ao repetir esse processo, considere definir uma intenção ou meta positiva para o dia. Em vez de se concentrar em uma lista de tarefas, pense em como você quer se comportar com os outros. Alguns exemplos de intenção são: “Hoje vou ser produtiva, mas também vou ser uma boa ouvinte” ou “Quero ter uma atitude positiva”, orienta a professora.

Imagine sua felicidade

A visualização é outra técnica usada por meditadores experientes. Imagine-se superando os desafios que encontrará naquele dia. Se houver um prazo próximo, imagine-se terminando a tarefa 10 minutos antes. Pulando de alegria. Seja específico, como um diretor de cinema, e imagine as cores na sala ou a sensação do vento no seu rosto. Ao longo do dia, você pode exibir essa imagem sempre que precisar refocalizá-la.

Você também pode usar a visualização para reformular sua perspectiva sobre colegas ou clientes. Há uma técnica que Remati recomenda colocar em prática antes que as reuniões pareçam estranhas.

Imagine uma luz branca sobre a porta da sala de reuniões que ilumine as pessoas que entram. Isso pode ajudar você a imaginá-las sob uma luz melhor. “Você pode até colocar uma espécie de bolha rosa ao redor das pessoas”, acrescenta. 

Varredura corporal

Outra meditação curta que pode ser feita em praticamente qualquer lugar envolve respirar profundamente e examinar mentalmente o corpo em busca de sensações. Dependendo da sua localização e nível de conforto, você pode manter os olhos abertos ou fechados.

Inspire pelo nariz e expire pela boca. Comece pelos pés e vá subindo, observando as áreas com dor, aperto, formigamento, calor ou outras sensações. Pense em relaxar os músculos de qualquer ponto onde haja tensão.

Dedo e polegar

Outra técnica de meditação discreta é respirar profundamente e unir o indicador ao polegar para formar um círculo. Você pode fazer isso se sentir seu nível de estresse aumentando. Diga a si: sempre que eu juntar meu indicador e meu polegar, serei capaz de ficar em paz e ter a mente aberta.

Se você estiver em uma reunião e começar a se sentir ressentido ou excluído, pode fazer isso por baixo dos panos, e ninguém vai perceber. “Basta fazer o gesto do indicador e do polegar, respirar fundo, se acalmar e depois voltar para a reunião com uma atitude positiva”, diz a professora Kathryn Remati.

Inspirando e cantarolando

Uma das técnicas funciona melhor quando não há muitas pessoas por perto. Motoristas conseguem fazer isso no trânsito parado. Você inspira e, ao expirar, cantarola com os lábios fechados.

Isso vai reduzir imediatamente os níveis de estresse no corpo e até na mente. Quando você inspira e se concentra em cantarolar, seu cérebro se concentra nisso, não nos ‘e se’ ou nas preocupações que gostam de tomar conta quando nos sentimos estressados.

Se você se sente constrangido em cantarolar em um escritório silencioso, pode sair ou ir para um lugar mais barulhento.

Liberação de ombros e mandíbula

A técnica de liberação de ombros e mandíbula também pode ajudar a relaxar o corpo de passageiros de ônibus, metrô ou presos no trânsito. Para começar, inspire pelo nariz e expire pela boca.

Repita o procedimento e, na terceira expiração, role os ombros para trás. Inspire uma quarta vez e, na próxima expiração, relaxe a língua e a mandíbula. Por fim, inspire novamente, concentre-se nas mãos e deixe-as pender pesadamente. Em seguida, inspire e expire uma sexta vez.

Mantras e afirmações

Outra técnica que Remati incentiva é recitar mantras ou afirmações, que são frases ou slogans positivos que você repete para si. Você pode escrevê-los e repeti-los mentalmente ou em voz alta enquanto respira profundamente, antes de uma reunião ou a qualquer momento do dia.

Algumas frases que você pode dizer: “Estou calmo.” Respire fundo. “Estou confiante.” Respire fundo. “Estou pronto para o sucesso”, sugere a professora Remati. “Eu falo a minha verdade. Eu sou paciente. Estou aqui para o bem maior de todos.”

Fonte: com informações Cathy Bussewitz, repórter de negócios da Associated Press nas áreas de ambiente de trabalho, questões trabalhistas e bem-estar.