A aveia é uma maneira nutritiva, barata e versátil de incorporar grãos integrais à dieta e ajudar a começar bem o dia. Boa para a saúde do coração e do intestino, e para o controle de peso, a aveia é considerada saudável por conter um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana.

Além de reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue, a beta-glucana diminui o risco de doenças cardíacas e diabetes. Também promove bactérias intestinais saudáveis e saúde intestinal.

Para quem procura manter o corpo em forma, comer aveia regularmente pode ter benefícios para o controle de peso. Meia xícara de aveia em flocos cozida em uma xícara de água tem 165 calorias, 4 gramas de fibra e 6 gramas de proteína.

O teor de fibras e proteínas da aveia contribui para a sensação de saciedade por mais tempo e retarda a liberação de glicose no sangue. A aveia também é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre, tiamina e zinco.

É possível encontrar diferentes tipos de aveia no supermercado ou lojas especializadas, incluindo aveia cortada em flocos, aveia em flocos, aveia rápida e aveia instantânea.

Aveia cortada em flocos. Também chamada de aveia irlandesa, grãos inteiros são cortados em dois ou três pedaços com discos de aço. Como esse tipo de aveia é a menos processada, contém a maior quantidade de fibras. Aveia cortada em aço leva mais tempo para cozinhar, resultando em um mingau cremoso e mastigável – ela também pode ser preparada em panela elétrica.

Aveia em flocos. São enroladas para ficarem planas para facilitar o cozimento. A maior parte do farelo é removida, elas têm um pouco menos de fibras do que a aveia cortada em aço, porém levam menos tempo para cozinhar.

Aveia rápida. Essa variação de aveia em flocos é enrolada mais finamente e cortada em pedaços pequenos, para cozinhar ainda mais rápido.

Aveia instantânea. São as aveias geralmente encontradas em pacotes individuais, sendo tipicamente saborizadas e podem ser adicionadas à água quente ou cozidas no micro-ondas por alguns minutos. Embora a aveia instantânea cozinhe mais rápido, geralmente tem mais açúcar adicionado e menos fibras do que outros tipos de aveia.

Receitas saudáveis ​​

Conheça logo abaixo duas receitas de aveia, assada e com bolo de cenoura, que vão trazer vigor para começar bem a sua manhã. Asse a aveia à noite, leve à geladeira e aqueça para o café da manhã.

A aveia de bolo de cenoura é carregada com cálcio, proteína, fibra e também vitamina A. As sementes de chia são ricas em fibras solúveis saudáveis ​​para o coração e ácidos graxos ômega-3. Tanto a aveia quanto as sementes de chia fornecem fibras solúveis, o que reduz os níveis de colesterol.

A pequena quantidade de cenouras nesta receita fornece 100% da vitamina A necessária ao dia, sendo muito boa para os olhos e sistema imunológico.

Aveia assada (8 porções)

1 colher de sopa de óleo de canola

½ xícara de molho de maçã sem açúcar

⅓ xícara de açúcar mascavo

Substituto de ovo equivalente a 2 ovos, ou 4 claras de ovo

3 xícaras de aveia em flocos crua

2 colheres de chá de fermento em pó

1 colher de chá de canela

1 xícara de leite desnatado ou vegetal

1 xícara de mirtilos frescos ou congelados

Preparo: Misture o óleo, o molho de maçã, o açúcar e os substitutos de ovos em uma tigela grande. Adicione os ingredientes secos e o leite. Misture bem.

Pulverize generosamente uma assadeira de 9 x 13 polegadas (23 x 33 cm) com spray de cozinha. Coloque a mistura de aveia na assadeira. Polvilhe mirtilos uniformemente sobre a aveia.

Asse descoberto a 175 graus Celsius (350 graus Fahrenheit) por 30 minutos. Sirva com coberturas de sua escolha das ideias acima.

Valor nutricional por porção de ¾ de xícara (sem incluir coberturas): 205 calorias / 4 gramas de gordura total / 105 miligramas de sódio / 36 gramas de carboidratos / 3 gramas de fibra / 7 gramas de proteína.

Aveia noturna com bolo de cenoura (1 porção)

½ xícara de aveia em flocos

⅔ xícara de leite desnatado ou não lácteo

⅓ xícara de iogurte grego natural, desnatado ou sem laticínios

¼ xícara de cenoura ralada finamente

1½ colher de chá de sementes de chia

2 colheres de chá de xarope de bordo

½ colher de chá de canela

½ colher de chá de extrato de baunilha

1 colher de sopa de nozes-pecã picadas

1 colher de sopa de coco ralado, sem açúcar

Preparo: Misture todos os ingredientes, exceto as pecãs e o coco, em uma tigela ou jarra Mason. Cubra com pecãs e cocos e tampe. Leve à geladeira durante a noite e sirva gelado.

Nutrição por porção: 395 calorias / 12 gramas de gordura total / 135 miligramas de sódio / 55 gramas de carboidratos / 9 gramas de fibra / 21 gramas de proteína.