É comum algumas pessoas, após os 40 anos, acharem que estão velhas demais para exercícios físicos mais pesados ou não. Entretanto, manter atividade após essa idade é essencial para o bem-estar físico e mental. Basta adaptar a rotina de exercícios às necessidades do corpo em constante mudança.

O ideal é concentrar os exercícios que desenvolvam força, melhorem a flexibilidade e promovam a saúde cardiovascular para se manter com energia e resiliência.

“Há tantos fatores que influenciam a nossa idade, e a cronologia é o menor deles”, diz Jillian Michaels, especialista em fitness e criadora do aplicativo The Fitness.

“Você pode estar extremamente em forma em qualquer idade cronológica se treinar de forma consistente e inteligente”, completa.

Se você tem mais de 40 anos e quer começar ou intensificar sua rotina de exercícios, fique por dentro das dicas a seguir.

A primeira delas: ir com calma. Você não precisa se exercitar por horas a fio todos os dias. Experimente caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

Mas se você tem menos tempo e consegue fazer exercícios mais intensos, como trote ou corrida, experimente 75 minutos por semana, são somente 15 minutos por dia que podem fazer a diferença na sua saúde.

Força

O treinamento com força também é importante. Se a pessoa for nova neste tipo de treino ou não o faz há algum tempo, é preciso começar com o peso corporal ou halteres leves.

“O peso corporal é super eficaz e menos intimidador”, diz Michaels. “Depois, você tem os halteres para remadas, crucifixos, rosca direta, extensões de tríceps, etc.”

A especialista lembra, contudo, que é essencial espaçar os treinos de força, principalmente se você tem osteoporose, para prevenir lesões. O objetivo é estressar o osso e garantir que o tempo de recuperação seja suficiente para a cicatrização.

“Se você não tiver tempo de recuperação, corre o risco de sofrer uma fratura por estresse por excesso de exercícios, muito cedo”, explica. Para evitar problemas, a recomendação é de 2 sessões de força por grupo muscular por semana, com 2 dias de recuperação entre as sessões.

Faça o que gosta

Exercícios são desafiadores, mas devem ser algo que a pessoa gosta de fazer. Se não gosta de correr, talvez prefira caminhar ou dançar.

Você pode analisar também qual tipo cai no seu gosto, como, por exemplo, comparando exercícios em pé ou deitado. Isso ajuda na escolha.

Após encontrar algo de que você gosta, priorize o tempo para os exercícios. Considere muito isso, tenha em mente que este tempo é inegociável.

Às vezes, um treino que você adora há meses de repente parece estagnado. Se começar a parecer repetitivo, apimente-o adicionando outro elemento ao treino.

Dê um mergulho

Nem todos os treinos exigem que você permaneça em terra firme. Pesquisas comprovam que exercícios aquáticos de alta intensidade melhoram a densidade mineral óssea e o condicionamento físico em mulheres na pós-menopausa.

Ademais, um estudo com mulheres, em sua maioria de meia-idade, descobriu que atividade aeróbica aquática diminuiu a gordura corporal e a pressão arterial, além de aumentar a força explosiva.

Vale lembrar que a água oferece suporte e, ao mesmo tempo, resistência. Para qualquer pessoa com osteoartrite nos joelhos ou nas costas, nadar trará menos impacto, fazendo-a se sentir mais leve e o exercício um pouco mais fácil.

Relaxe

Adicionar exercícios cardiovasculares e de força à sua rotina pode ajudar a mitigar os riscos de doenças relacionadas ao coração, mas o estresse também desempenha um papel.

A prática de yoga pode ajudar a reduzir o estresse. Um estudo de revisão de 2024 descobriu que aqueles que praticavam ioga tinham frequência cardíaca mais baixa.

Fonte: com informações de Beth Ann Mayer, escritora, maratonista tripla e apaixonada por mídias sociais, esportes, fitness e estilo de vida. Cofundadora da Lemonseed Creative.