Desde o toque de recolher com a pandemia de corona vírus, em 2020, houve um enorme crescimento de programas de atividades físicas feitos em casa. Essa prática demonstra ser conveniente e econômica, mas a abordagem errada pode desfazer todos os seus esforços.

Vamos conhecer agora três erros comuns que devem ser evitados durante o seu treino. Siga essas dicas para atingir melhores resultados.

Exercícios cardiovasculares

A primeira dica é não pular os exercícios cardiovasculares. Isso é um dos maiores erros que você pode cometer ao treinar em casa. Em muitos casos, as pessoas buscam priorizar somente o levantar de pesos.

Mas, para uma boa forma física, o ideal é combinar treinamento de força com exercícios aeróbicos. Isso ajuda a queimar mais gordura e construir mais músculos.

Lembre-se, combinar essas duas atividades ajuda a manter o peso corporal saudável, ao mesmo tempo que garante uma melhor saúde cardiovascular.

O treino de cardio deve durar ao menos de 20 a 40 minutos por dia. Mas se a meta é perder peso, as sessões devem durar de 40 a 60 minutos. Dentre os exercícios cardiovasculares, temos a corrida, o ciclismo, a caminhada e até mesmo subir e descer escadas do seu prédio.

Por outro lado, se o seu objetivo for construir músculos, o treinamento cardiovascular excessivo deve ser evitado. Praticantes que buscam manter ou construir massa muscular devem levantar pesos na maioria dos dias da semana.

Você pode também escolher o treinamento em circuito, que combina exercícios de força e aeróbicos.

Muito peso

O uso correto de pesos é fundamental no seu treinamento em casa. Ao começar um programa de treino, é preciso usar pesos mais leves. Isso é essencial para acostumar os músculos sem risco de lesão.

Sempre use a forma correta dos movimentos. A prática errada pode causar danos físicos, além de impedir que alcance os resultados desejados.

Instrutores recomendam usar pesos que permitam completar pelo menos 5 séries de 12 repetições. Isso ajuda a aumentar a força e também a massa muscular.

Para o praticante que busca resistência muscular, escolher pesos mais leves permite completar mais repetições e séries de maneira correta.

Alimentação e água

A qualidade da alimentação e a quantidade de água ingerida, diariamente, podem afetar seus níveis de energia e de força. Consequentemente, prejudicará o rendimento dos seus treinos.

Uma dieta balanceada pode incluir: proteínas (frango, peixe, ovos); carboidratos (arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia), vitaminas e minerais (banana, espinafre, cenoura, berinjela e abobrinha).

Sempre evite alimentos ultraprocessados como doces, biscoitos ou refeições de fast food. O ideal é procurar um nutricionista ou profissional qualificado para montar uma dieta personalizada.

(foto: Senivpetro/Freepik)

Beber água durante o treino é importante para repor eletrólitos, manter a circulação e transportar nutrientes para os músculos.

Para treinos de até uma hora, a hidratação somente com água é suficiente. Acima disso, você pode acrescentar bebidas isotônicas.

A quantidade de água recomendada varia conforme o peso, a idade e outros fatores. Em geral, médicos recomendam beber 2,5 litros de água por dia.

Além da alimentação, muitas pessoas negligenciam o descanso. É preciso saber que os músculos precisam de tempo para se recuperar. Dedique-se a uma noite de sono tranquila de pelo menos oito horas, para otimizar o bem-estar, a saúde e reduzir a fadiga mental.

Fonte: com informações do Aaptiv, aplicativo internacional de fitness com plano de treino personalizado.