Considerada um dos macronutrientes essenciais, ao lado do carboidrato e da gordura, as proteínas não podem faltar numa alimentação saudável. Elas participam de funções essenciais para o funcionamento do corpo. Mas como escolher os alimentos certos e qual a quantidade ideal de proteínas recomendada por dia? Essas são as dúvidas de muitas pessoas. Vamos saber mais a seguir.

Antes de mais nada, é importante saber que precisamos de quantidades relativamente grandes de proteínas para manter a saúde. Os aminoácidos que compõem esses macronutrientes reparam músculos e tecidos e ajudam a construir músculos, ossos e cartilagens. Também desempenham papel nas reações metabólicas e no sistema imunológico. Até aqui, já deu para perceber a importância das proteínas nas nossas vidas.

Portanto, para evitar problemas, fique atento a alguns sinais reveladores que seu corpo mostrará, caso não esteja ingerindo o suficiente de proteínas em suas refeições. Por exemplo, você pode sentir fadiga muscular frequente, dificuldade para construir músculos, unhas fracas e quebradiças ou cabelos secos e opacos.

Outro detalhe é se você está se alimentando bem, mas ainda sente fome o tempo todo, isso pode ser sinal de que precisa ingerir mais proteínas em suas refeições.

Quantas proteínas consumir por dia?

A quantidade exata de proteínas que precisa comer todos os dias depende da sua idade, peso, sexo e nível de atividade. Isso significa que as necessidades do consumo podem variar muito de pessoa para pessoa.

As necessidades proteicas dependem das fases da vida e de fatores individuais. O ideal é procurar orientação de um nutricionista para descobrir a quantidade certa de consumo conforme o seu estilo de vida.

Contudo, existem parâmetros estabelecidos por instituições que atuam na área de saúde ou nutrição, que indicam o consumo mínimo diário de 0,8 gramas de proteínas para cada quilo de peso corporal.

Já os idosos devem aumentar a ingestão para 1,2 gramas por quilo. Na infância, o corpo precisa de nutrientes para o seu pleno desenvolvimento. Nesta fase inicial de vida, a quantidade é de 1 a 1,2 gramas de proteínas para cada quilo corporal – isso vale para crianças com idade de 1 a 10 anos.

(foto: Freepik)

Se estiver grávida ou amamentando, tentando ativamente ganhar mais músculos ou tiver outros problemas de saúde (como osteoporose), precisará comer mais proteínas do que o mínimo sugerido.

Como parâmetro para consumir no dia a dia, você pode obter entre 20 e 40 gramas de proteínas em cada refeição principal: café da manhã, almoço e janta. Nos lanches no decorrer do dia, a quantidade deve ser de 10 gramas por refeição.

Quando você estiver procurando aumentar sua ingestão de proteínas, procure por alguns alimentos específicos. Especialistas dizem para escolher carnes e peixes magros, ovos, laticínios, feijões, legumes, lentilhas, nozes e sementes.

Cardápio pode incluir carnes de boi, frango e peixe

Algumas carnes específicas, de boi, frango e peixe, são alimentos ricos em proteínas e comuns na mesa dos brasileiros. No caso bovino, a carne deve ser magra, dentre os cortes preferidos temos o patinho, a maminha e o filé mignon.

O cardápio pode incluir também uma carne moída magra, que pode ser usada em almôndegas, pimentões recheados, hambúrgueres, lasanha e muito mais. Há cerca de 18 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas de carne moída 90% magra.

(foto: Freepik)

O peito de frango magro é ótima fonte de proteínas. Uma porção de 100 gramas sem pele e sem osso contém 23 gramas desses macronutrientes. O interessante é que o frango se encaixa em diferentes culinárias. Desde saladas e pratos de massas a refeições simples feitas em assadeiras.

Salmão é fácil de grelhar, fritar ou comer cru em sushi. Uma excelente opção de peixe rico em proteínas. Para se ter uma ideia, há cerca de 20 gramas em uma porção de 100 gramas de salmão.

O atum é outro peixe rico em proteínas que pode ser cozido ou preparado de muitas maneiras. Mas lembre-se na hora de comprar que o atum light é uma opção mais saudável do que o atum tradicional – tem menos calorias e menos sódio. Uma lata light de 170 gramas contém cerca de 16 gramas de proteínas.

Ovo cozido é ótima opção

O ovo de galinha é um dos alimentos de origem animal com maior teor de proteínas. Prefira o preparo cozido e fuja de receitas que utilizam muito óleo. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteínas, além de uma variedade de vitaminas (como a B12) e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Grande parte da população adora ovos. Sejam mexidos ou cozidos, eles serão uma opção maravilhosa na sua mesa. Mas, com o preço dos ovos em um nível recorde atualmente, você pode querer complementar ou substituir seus ovos matinais por outros alimentos ricos em proteínas.

Lentilhas

Ao optar por alimentos ricos em proteínas, as pessoas tendem a optar diretamente por carne e laticínios, ignorando alimentos de origem vegetal, como as lentilhas, que vêm com uma “tonelada” de benefícios nutricionais.

Apenas uma xícara de lentilhas cozidas fornece quase 18 gramas de proteínas e mais de 15 gramas de fibra. Na verdade, elas são um dos alimentos mais ricos em proteínas e fibras.

Ainda por cima, comer lentilhas tem sido associado a um menor risco de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas, pressão alta e diabete. Elas são um ótimo complemento para sopas e ensopados, e lentilhas quentes podem ser a base para uma tigela rica em proteínas, coberta com vegetais e sua escolha de ovo, queijo e carne ou tofu.

Linhaça e chia

As sementes de linhaça e de chia são provavelmente as mais populares dentre as sementes ricas em proteínas. Elas podem ser facilmente polvilhadas em iogurte grego com granola ou misturadas em um smoothie de frutas. É uma escolha fácil para o café da manhã.

Uma colher de sopa de sementes de linhaça dourada contém cerca de 3 gramas de proteínas. Enquanto uma colher de sopa de sementes de chia tem 2,5 gramas desses macronutrientes. Vale lembrar que o iogurte grego, por si só, já é rico em proteínas – uma xícara fornece 10 gramas.

(foto: Maryam Sicard/Unsplash)

Maracujá

Embora as frutas geralmente não sejam um alimento rico em proteínas, algumas variedades fornecem uma quantidade surpreendente desses macronutrientes.

No topo da lista está o maracujá. Uma xícara dessa fruta tropical brilhante lhe dará 5 gramas de proteínas, bem como uma boa dose de vitamina C, fibras e cálcio. Tente usá-la como cobertura para iogurte ou queijo cottage.

Aveia

Por si só, a aveia fornece razoáveis 5 gramas de proteína. Mas, se você fizer aveia com leite ou sua alternativa favorita de laticínios, ela pode ser embalada com 8 gramas ou mais de proteínas de enchimento.

Você também pode adicionar manteiga de nozes ou sementes à sua aveia para ainda mais proteínas. E, não esqueça, a aveia é uma excelente fonte de grãos integrais e fibras também.

Fonte: com informações Sarah Jacoby, trabalha com jornalismo de saúde há mais de uma década, com artigos publicados na Popular Science, Refinery29, revista Self, Today e outros.