A caminhada é uma atividade que pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Pela pouca exigência de esforço físico, praticamente não tem contraindicação, a não ser em casos específicos de pessoas com obesidade mórbida, doença no coração e problemas nas articulações.

Para iniciantes, principalmente os sedentários, a caminhada deve ser feita de forma gradual, sempre respeitando os limites do corpo. Pode começar por 10 minutos, durante três vezes na semana.

Depois, ao sentir o corpo melhor adaptado – sem cansaço, sem dor ou desconforto -, pode ir aumentando o tempo e a frequência de forma gradativa. Para surtir ótimos resultados na saúde, o recomendado é pelo menos 30 minutos de caminhada moderada, cinco vezes por semana.

Contudo, é importante sempre ouvir o corpo e, no caso de sinais de fadiga, intercalar dias de descanso. Lembre-se, cada pessoa tem as suas aptidões e limites físicos, por isso respeite os seus.

Os benefícios para o corpo podem ser notados rapidamente. Após praticar duas semanas de caminhada regular, já é possível sentir melhorias no condicionamento físico e na saúde cardiovascular.

(crédito da foto: Benzoix/Freepik)

Queima de calorias para emagecer

A prática regular da caminhada reduz o risco de doenças crônicas, como a diabete e a hipertensão, além de auxiliar no controle do peso corporal. A quantidade de calorias queimadas caminhando depende da idade, altura, peso, intensidade, duração e ritmo.

Pesquisas indicam que uma hora de caminhada com intensidade variável, de leve a moderada, pode queimar aproximadamente 300 calorias. Para acelerar o gasto calórico, é importante caminhar rápido para atingir a zona de resistência, que corresponde a 60% e 70% da frequência cardíaca máxima.

Quando se chega nessa zona, a pessoa começa a transpirar e passa a ter a respiração mais pesada. Para um treino mais intenso, você pode também incluir subidas e descidas no percurso. Mas, atenção, jamais extrapole seu limite físico.

Não esqueça da hidratação

É importante se hidratar antes, durante e após a caminhada, principalmente em dias de alta temperatura. Como qualquer outra atividade física, a caminhada exige esforço energético. A desidratação pode comprometer o desempenho e representar um risco para a saúde.

O suor provoca perda de água e sais minerais. Enquanto a hidratação correta ajuda no transporte de nutrientes, regula a temperatura corporal, melhora a circulação e previne câimbras.

(crédito da foto: Freepik)

A desidratação pode alterar o equilíbrio hidro-eletrolítico – os eletrólitos são minerais que desempenham um papel vital no organismo. A falta de água também dificulta a termorregulação – processo que regula a temperatura do corpo, mantendo o equilíbrio entre a produção e a perda de calor.

Por isso, principalmente em atividades físicas mais longas, é recomendado beber isotônicos e bebidas esportivas, que reponham os sais minerais, os carboidratos e os líquidos perdidos durante o exercício.

Dicas para iniciantes:

• Usar roupas apropriadas para caminhada e tênis com solado flexível e sistema de amortecimento.

• Definir uma rotina e manter um horário fixo para as caminhadas.

• Respirar profundamente, manter o tronco reto, com ombros e pescoço relaxados.

• Caminhar em terrenos planos, manter quadril, joelhos e pés alinhados.

• Fazer alongamento antes e depois das caminhadas.