A meditação é uma prática milenar que desencadeia uma cascata de benefícios para a saúde mental e física. Além do bem-estar, ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade, contribuindo na prevenção e no combate a várias doenças. Para muitas pessoas, porém, a meditação não vem de maneira fácil. Principalmente, para os novos praticantes que não sabem sequer por onde começar.

A boa notícia é que todos podem aprender a meditar e vir saborear essa maravilhosa experiência. Em geral, a prática envolve focar a atenção no “momento presente”, desligando-se do mundo exterior e observando os pensamentos e emoções sem julgamento. Para quem quer começar, a meditação na forma guiada também pode ser uma ótima opção. Existem vários áudios disponíveis gratuitamente na Internet.

Independentemente do tipo de meditação que você escolher, a consistência é o que ajuda a dominar as técnicas. É preciso fazer com frequência suficiente para se tornar uma parte natural da sua vida. A prática diária e, no mesmo horário, ajuda a reforçar o hábito e quebrar o circuito do estresse.

Praticar não exige muito tempo

Não existe regra específica sobre quanto tempo deve durar uma sessão. Mas, cinco minutos já permitem uma sensação de tranquilidade. Você pode começar com curtos períodos e aumentar gradativamente o tempo da sessão para até 20 minutos, conforme vai se acostumando com a prática. O importante é persistir, e jamais desistir.

Meditar também pode ser desafiador se você estiver muito estimulado por uma agenda agitada, fazendo várias tarefas diárias ao mesmo tempo. Quando a mente está no modo agitado, pausar de repente é difícil. Mas é fundamental deixar as coisas de lado temporariamente e reservar um tempo para cuidar de você.

A meditação deve ser uma prática leve e fácil, todo o esforço deve ser deixado de lado – não adianta brigar com os pensamentos agitados. Sente-se calmamente, limpe a mente e respire fundo para obter a resposta de relaxamento que o leva a um estado de calma, paz e alívio.

Confira algumas dicas

Faça disso uma rotina. Quando você programa a meditação no mesmo horário todos os dias, eventualmente, ela se torna parte da sua rotina. Isso acaba por reforçar o hábito e ainda quebra o circuito do estresse. A rotina consistente faz com que o cérebro se reconecte com momentos de tranquilidade.

Crie o ambiente certo. Escolha um ambiente que esteja livre de interrupções, incluindo aquelas do seu celular. Não precisa ser uma caverna no Tibete, basta um espaço como o canto de uma sala, onde você sabe que pode fazer uma pausa e se sentir confortável. Isso ajudará a mudar seu pensamento e preparar sua mente para meditar.

Elimine distrações físicas. Pode ser muito difícil relaxar para meditar se você estiver incomodado com algo, como fome ou dor. Considere falar com seu médico se algum aspecto da sua saúde estiver interferindo na meditação.

Encontre um estilo de meditação. Existem muitos tipos de meditação, como: transcendental, mindfulness, com mantras, focada e guiada. Escolha um que lhe agrade. Se não for uma boa opção, tente outro.

Ignore seus pensamentos. Tente ignorar pensamentos passageiros. Quando um pensamento indesejado ameaça interromper sua meditação, imagine que o pensamento está desaparecendo no ar, então você não está mais ciente dele.

Dê um tempo. Acostumar-se a meditar não acontece da noite para o dia. Tenha paciência e verá que aos poucos a prática vai acontecendo naturalmente.

Peça ajuda. Se estiver com muita dificuldade para aprender a meditar, você pode procurar a orientação de um profissional. Até mesmo fazer uma aula pessoalmente ou virtual pela internet, quem sabe tentar um aplicativo que o guiará pelo processo.

Conheça alguns tipos de meditação

MINDFULNESS, traduzido como “atenção plena”, consiste em focar no momento presente de maneira consciente, mas sem qualquer tipo de julgamento. Com essa prática, as preocupações com passado e futuro dão lugar à atenção no momento presente. Não é preciso esvaziar a mente de pensamentos, sentimentos ou do próprio ambiente, apenas observe de forma neutra, sem esforço para se livrar deles.

GUIADA, uma opção para o iniciante que tem dificuldade de manter o foco sozinho. A técnica envolve a formação de imagens e sensações mentais por meio de áudio gravado ou professor que vai dando as orientações. Essa prática pode incluir músicas e outros sons para ajudar no foco e concentração.

FOCADA, essa técnica envolve focar em algo como forma de permanecer no momento presente para afastar distrações e desacelerar o diálogo interno. O foco pode ser um objeto, som, estímulo sensorial ou até mesmo a própria respiração. O objetivo é direcionar toda a sua atenção para esse ponto de foco, e voltar a sua atenção para ele quando as distrações surgirem.

COM MANTRAS, consiste em repetir uma palavra, frase ou som durante a meditação, para alcançar um estado de concentração e silenciar a mente. Um mantra muito conhecido é o “Om”, que algumas tradições espirituais consideram o som primordial do Universo, a primeira vibração do Absoluto, de onde tudo emana.

EM MOVIMENTO, é uma prática que combina atividades ou movimentos físicos com a meditação. A ioga é uma das mais conhecidas, unindo técnicas de postura, respiração e meditação. Outra é o tai chi, arte marcial chinesa que combina movimentos lentos e fluidos com a respiração profunda. Para quem quiser meditar caminhando ou correndo, pode ficar atento à respiração e focar no movimento das partes do corpo, não apenas nas pernas.